소식

Aug 01, 2023

감옥 운동: 막대한 이익을 얻기 위한 수감자의 강력한 방법

No space? No problem. This intense prison workout delivers huge results without the kit Despite lockdown being long behind us, there are still occasions where we need to get a session in, without the

공간 없음? 괜찮아요. 이 강렬한 감옥 운동은 키트 없이도 엄청난 결과를 제공합니다

폐쇄 기간이 오래 지났음에도 불구하고 장비나 공간 없이 세션을 시작해야 하는 경우가 여전히 있습니다. 빠른 호텔 방 펌프가 필요한 출장이든, 체육관 출퇴근을 방해하는 시간 제약이든, 철분은 제한되어 있지만 근육은 최대인 사람들로부터 영감을 얻는 것이 장비 부족 ​​문제를 빠르게 해결할 수 있습니다.

악명 높은 찰스 브론슨(Charles Bronson)과 같은 교도소 훈련은 전설적이며 오늘날에도 여전히 유용하게 활용될 수 있습니다. MH는 최고의 교도소 운동, 주요 동작, 그리고 이것이 장비 없는 훈련 무기고에 있어야 하는 이유를 분석합니다.

교도소 운동은 빠른 속도로 진행되며 일반적으로 최소한의 공간과 장비를 사용합니다. 그들은 체중 움직임에 중점을 둡니다.

운동은 점진적인 과부하를 촉진하여 근육과 근력을 증가시킵니다. 높은 반복 범위에서 반복 계획은 비대 효과를 강화하여 대규모 펌프를 유도합니다. 교도소 운동에는 심혈관 건강과 강도를 높이기 위한 플라이오메트릭 점프도 포함되는 경우가 많습니다.

사용 가능한 시간으로 인해 수감자들은 하루에 두 번 훈련할 수 있지만 루틴을 다음과 같이 나누어 반복할 수 있습니다.

또는

감옥의 강력한 방법은 근력 코치이자 작가인 조쉬 브라이언트(Josh Bryant)에 의해 대중화되었습니다. 여기에는 20회부터 하강하는 반복 횟수 범위가 포함됩니다. 이는 역피라미드법과 유사하다. 이는 스쿼트를 예로 들어 다음 세트와 유사할 수 있습니다.

각 세트 사이에 다음 세트를 시작할 준비가 되기 전에 방 전체를 걸어보세요.

수감자들은 가능한 한 많은 음식과 함께 높은 반복 범위의 운동과 사용 가능한 시간으로 인해 높은 운동 빈도로 인해 근육을 매우 빨리 얻습니다. 하루에 세 끼의 정식 식사와 추가 음식 구입이 가능하므로 수감자들은 체중을 늘리기 위해 쉽게 칼로리 과잉(연소보다 더 많은 칼로리 소비) 상태에 놓일 수 있습니다.

자신만의 교도소 벌크 다이어트 버전을 만들고 싶다면 다음의 간단한 팁을 따르세요.

이 운동에서는 슈퍼세트에서 풀업과 프레스업을 번갈아 수행하게 됩니다. 풀업은 반복 횟수가 20회에서 1회로 줄어들고, 프레스업은 1회에서 20회까지 올라갑니다. 운동을 회귀하려면 각 동작마다 반복 횟수와 세트를 10회로 줄이거나 밴드를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 풀업 20회와 프레스업 ​​1회를 완료하고, 다음 세트에서는 풀업 19회와 프레스업 ​​2회 등을 수행합니다.

반복 횟수를 20회에서 1회로 내림차순 – 20세트

어깨 너비만큼 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고, 팔을 곧게 펴고 자유롭게 매달린 채 바닥에서 발을 들어 올립니다. 견갑골을 꼬집으면서 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다. 턱이 바를 통과하면 잠시 멈추고 시작 위치로 내려갑니다.

1회에서 최대 20회까지 반복 횟수 증가 – 20세트

코어에 힘을 주고 손을 어깨 아래에 두고 강한 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 합니다. 폭발적으로 뒤로 밀면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

피라미드 세트: 20회, 18회, 16회, 14회, 12회, 10회, 12회, 14회, 16회, 18회, 20회

똑바로 서서 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후, 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 반복할 준비가 된 상태로 다시 운전합니다.

10분 동안 EMOM 20회 반복

한 발을 뒤로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿은 상태에서 깊은 런지 자세로 가라앉습니다. 위쪽으로 폭발하면서 공중에서 다리를 바꿔 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지합니다. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가며 동작을 반복하십시오.

20회 – 5세트

코어와 둔근에 힘을 주고 무릎을 곧게 유지하세요. 발뒤꿈치가 땅에 거의 닿을 때까지 벤치나 쌓인 접시에서 발뒤꿈치를 내린 다음 다시 위로 눌러 발가락을 가리키도록 합니다.