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Aug 17, 2023

인클라인 푸시를 수행하는 방법

Your gym buddy might be able to bang out endless sets of push-ups, but you may still be struggling to achieve your first full rep. Or you’re a more experienced athlete aiming to add more chest

당신의 체육관 친구는 끝없이 팔굽혀펴기를 할 수 있을지도 모르지만, 당신은 여전히 ​​첫 번째 완전한 횟수를 달성하기 위해 애쓰고 있을 수도 있습니다. 또는 당신은 레퍼토리에 더 많은 가슴 운동을 추가하려는 목표를 갖고 있는 경험이 많은 운동선수입니다. 귀하의 체력 수준에 관계없이 인클라인 푸쉬업은 상체 근력과 코어 안정성을 키우는 완벽한 입문입니다.

경험이 풍부한 근력 운동 선수라면 인클라인 푸시업이 "초보자용"이라고 생각하기 때문에 무시하지 마십시오. 그들은 아니다. 워밍업 운동으로 인클라인 푸시업을 영리하게 활용하거나, 벤치 프레스 세션 사이에 슈퍼세트로 이동하거나, 최고의 가슴 펌프 효과를 얻기 위한 운동 마무리로 활용할 수 있습니다.

일반 체육관 참가자에게는 인클라인 푸시업을 수행하는 방법을 배우고 이를 운동 프로그램에 효과적으로 통합하는 방법이 통과 의례가 될 수 있습니다. 이 기술을 익히면 가슴 확대 경주에 착수할 수 있습니다. 어디서나 할 수 있는 이 움직임에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

편집자 주:의 내용바벤드본질적으로 유익한 정보를 제공하기 위한 것이지만 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다. . 새로운 훈련 요법 및/또는 다이어트를 시작할 때는 항상 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 우리는 의료 자원이 아닙니다. 이 사이트의 의견과 기사는 건강 문제의 진단, 예방 및/또는 치료를 위한 것이 아닙니다. 이는 자격을 갖춘 의료 전문가의 상담을 대체할 수 없습니다.

이 연습의 설정은 간단합니다. 필요한 것은 벽, 웨이트 벤치, 플라이오 박스, 스텝업 플랫폼, 심지어 안정된 소파나 의자뿐입니다. 요가 매트를 부술 필요가 없습니다.

원하는 경사면에 튼튼한 플랫폼, 벤치 또는 상자를 찾으세요. 양손을 어깨너비로 벌리고 인클라인 위에 올려놓고 몸이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 발을 뒤로 옮깁니다. 이것이 시작 위치입니다.

코치의 팁 : 박스나 플랫폼이 높을수록 누르는 체중이 줄어듭니다. 경사가 낮을수록(몸이 수평이 될수록) 이 동작은 더욱 어려워집니다.

등을 곧게 유지하고(어깨가 엉덩이와 일직선이 되도록) 가슴이 상자에서 1인치 정도 멀어질 때까지 상자 쪽으로 몸을 천천히 내립니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하되 약간 벌려도 괜찮습니다. 위를 올려다보면 목에 무리가 갈 수 있으므로 시선은 정면을 똑바로 유지하세요.

코치의 팁 : 넓은 그립을 사용하면 대흉근이 더 활성화되고, 좁은 그립을 사용하면 삼두근이 더 활성화됩니다. 더 좋거나 더 나쁘지도 않습니다. 그것은 단지 당신이 운동을 통해 무엇을 얻고자 하는지에 달려 있습니다.

숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 몸을 시작 위치로 다시 밀어냅니다. 발이나 손의 위치를 ​​바꾸거나 등을 바닥 쪽으로 또는 바닥에서 멀리 둥글게 돌리지 마십시오. 엉덩이와 어깨를 최대한 일직선으로 유지하세요. 이를 돕기 위해 둔근과 대퇴사두근을 조이는 동안 코어를 계속 사용하세요.

코치의 팁 : 인클라인 푸쉬업은 천천히 하는 것이 가장 좋습니다. 몸을 낮추는 데는 최소 3초, 올라가는 데는 3초가 소요됩니다. 더 빠르게 할 수 있는 운동을 찾고 있다면 벤치 딥을 시도해 보세요.

푸쉬업의 가장 큰 특징 중 하나는 다양성입니다. 선택할 수 있는 푸시업 변형은 거의 끝이 없지만, 가장 일반적으로 접할 수 있는 변형은 다음과 같습니다.

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피트니스 또는 미용 체조 과정의 초기 단계이거나 부상 위험을 관리하고 있는 경우 경사 팔굽혀펴기보다 훨씬 쉽게 접근할 수 있는 관련 상체 운동이 있습니다.

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