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Aug 15, 2023

더 무겁고 더 강력한 리프트를 위한 최고의 케틀벨 근력 운동

Even at its heaviest, the kettlebell may look like it’s too small for any real gains. But looks can be deceiving. Unlike a barbell and weight plates, you can store it pretty much wherever you want.

가장 무거워도 케틀벨은 실제적인 이득을 얻기에는 너무 작아 보일 수 있습니다. 그러나 외모는 속일 수 있습니다. 바벨이나 웨이트 플레이트와 달리 원하는 곳에 보관할 수 있습니다. 덤벨처럼 작지만 그 모양은 케틀벨 운동의 모든 면에서 역동적이고 폭발적인 힘을 키우는 판도를 바꾸는 역할을 합니다.

케틀벨의 또 다른 보너스는 심박수를 높여 탄탄한 전신 운동을 하면서 심장 강화 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 케틀벨로 훈련할 때 근력은 한 영역에서만 근력을 키우는 것이 아닙니다. 근력은 상당히 균형잡힌 정의를 가지고 있습니다.

훈련 전반과 일상 생활 활동 전반에 걸쳐 자신감을 높이고 근력을 키우고 싶다면 이 케틀벨 근력 운동이 적합합니다.

편집자 주:BarBend의 콘텐츠는 본질적으로 정보를 제공하기 위한 것이지만 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다. . 새로운 훈련 요법 및/또는 다이어트를 시작할 때는 항상 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 우리는 의료 자원이 아닙니다. 이 사이트의 의견과 기사는 건강 문제의 진단, 예방 및/또는 치료를 위한 것이 아닙니다. 이는 자격을 갖춘 의료 전문가의 상담을 대체할 수 없습니다.

종종 더 강해지는 데 도움이 되는 전신 케틀벨 운동을 검색할 때 공간이나 시간 제약이 있는 운동을 할 수도 있습니다. 케틀벨 훈련은 모든 시설이 완비된 체육관에서 유용할 뿐만 아니라 홈 체육관이나 운동할 공간이나 시간이 제한된 기타 공간에서도 매우 유용합니다.

즉, 동적 워밍업을 서두르지 않도록 하세요. 단지 하나의 장비로만 작업한다고 해서 관절, 근육, 폐를 작동할 준비를 할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 이는 귀하의 일상에 몇 분만 추가할 뿐이며 그만한 가치가 있습니다.

[더 읽기: 아령 대. 케틀벨 — 목표에 적합한 도구를 선택하세요]

여기서의 주요 목표는 근력이기 때문에 더 높은 볼륨이나 지구력을 위해 훈련하는 날보다 더 무거운 중량을 들어 올리게 될 것입니다. 1회 최대 중량의 65~85% 사이에서 중량을 선택하세요. 이를 통해 상체, 하체, 코어 근력을 강화할 수 있습니다.충격이 적은 운동초보자부터 숙련된 케틀벨 매니아까지 모두를 위한 제품입니다.

각 운동을 하나씩 수행하고 세트 사이에는 45~60초, 운동 사이에는 1~2분의 휴식을 취합니다. 이것은 전신 운동 분할입니다. 즉, 다리와 팔부터 코어까지 몸 전체가 운동된다는 의미입니다.

코치의 팁 : 자신의 One Rep Max를 모른다면 어떻게 하나요? 강도를 최대한 높이려면 무게가 매우 무겁게 느껴져야 합니다. 근육 실패에 가까워지기 전에 완료할 수 있는 반복 횟수를 고려하십시오. 현재 사용 중인 중량으로 인해 8~10회 이상 반복하면 실패하지 않아야 합니다.

그립, 코어, 다리부터 한쪽 팔의 힘과 균형에 이르기까지 모든 것이 이 운동을 통해 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다.

[자세히 보기: 플로어 프레스 수행 방법 - 이점, 변형 등]

귀하의 선호도, 경험 수준, 특정 초점 분야에 따라 필요에 따라 대체 케틀벨 운동을 대체할 수 있습니다. . 예를 들어, 아직 전체 동작을 수행할 만큼 안정적이지 않은 경우 케틀벨 푸쉬업을 레니게이드 로우로 바꿀 수 있습니다.

케틀벨 오버헤드 프레스는 완전한 터키쉬 겟업을 수행할 수 있는 단계에 있는 경우 상체와 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프론트 랙 스플릿 스쿼트 변형은 코어에 추가적인 도전을 주며, 덜 역동적인 것을 목표로 하고 있다면 케틀벨 데드리프트를 스윙으로 바꿀 수 있습니다.

이 운동을 얼마나 자주 해야 하는지 궁금하다면 체력 수준, 목표, 회복 능력 및 전반적인 운동 프로그램에 따라 다릅니다. 일주일에 2~4번의 케틀벨 근력 훈련 세션을 목표로 삼는 것을 고려해 보세요. 전신 운동 분할을 수행하는 경우 다음을 허용하십시오.