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Sep 06, 2023

크런치는 잊어버리세요 - 이 3개

Here’s how to do it Despite featuring in a lot of the best ab workouts, crunches and sit-ups aren’t actually the best exercise to do if you’re looking to sculpt a strong core. According to the

수행 방법은 다음과 같습니다.

최고의 복근 운동이 많이 포함되어 있음에도 불구하고, 크런치와 윗몸일으키기는 실제로 강한 코어를 만들기 위한 최고의 운동이 아닙니다. 전문가들에 따르면 윗몸일으키기와 크런치를 연습할 때 구부러진 척추를 바닥으로 밀면서 위쪽으로 구부리게 됩니다. 대부분의 사람들처럼 책상 뒤에 앉아 많은 시간을 보내고 고관절 굴근이 팽팽해지면 허리가 당겨져 시간이 지남에 따라 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.

하지만 대신 무엇을 해야 할까요? 윗몸일으키기와 운동에 대한 영감을 얻기 위해 우리는 Instagram 계정 Elise's Body Shop을 운영하고 있는 피트니스 전문가 Elsie에게 도움을 요청했습니다. 이 운동은 복부의 모든 근육을 단련하는 데 사용할 수 있는 세 가지 고급 맨몸 복부 운동으로 구성됩니다. 특히, 이 운동은 복직근으로 알려진 바깥쪽 식스팩 근육을 대상으로 합니다. 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.

다시 말씀드리지만, 운동을 처음 시작하거나 부상이나 임신 후 다시 운동을 시작하는 경우에는 이 운동이 최선의 운동이 아닐 수도 있습니다. 산후 여성이라면 플랭크가 최고의 복근 운동이 아닙니다. 특히 복근이 분리된 경험이 있는 경우에는 대신 시도해 볼 수 있는 7가지 Diasis Recti 안전한 복부 운동을 소개합니다. 항상 그렇듯이, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 개인 트레이너나 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

운동은 연속적으로 수행하는 세 가지 체중 플랭크 운동입니다. 총 3회에 걸쳐 회로를 진행하게 됩니다. 필요한 경우 회로 사이에 몇 초간 휴식을 취하여 재설정하세요.

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이 운동을 하려면 체중을 팔꿈치에 싣고 낮은 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고, 코어가 맞물려 있고, 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 코어를 쥐고 한쪽 팔을 몸 바깥쪽으로 뻗어 앞으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽 팔을 뻗습니다. 시선은 항상 아래로 향하세요. 목을 구부리거나 위를 쳐다보지 말고, 손을 뻗을 때 골반이 좌우로 회전하지 않는지 확인하세요.

이 운동은 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 다시 한 번 손목이 어깨 아래에 위치하고 코어가 맞물려 있는지 확인하세요. 정수리부터 등, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 여기에서 천천히 한 손을 걷다가 다른 손을 몸에서 멀어지게 걷습니다. 이때 골반을 수평으로 유지하고 코어에 힘을 가합니다. 더 이상 손을 뻗을 수 없으면 멈추고, 다시 하이 플랭크 자세로 돌아갈 때까지 동작을 반대로 하세요.

이 운동을 하려면 체중을 팔꿈치에 싣고 낮은 플랭크 자세로 시작하세요. 코어를 사용하고 한쪽으로 비틀어 팔을 천장까지 뻗은 다음 회전을 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 비틀어줍니다. 1분 동안 계속해서 방향을 바꾸세요.

위에서 언급했듯이 이 운동은 복부의 모든 근육을 대상으로 합니다. 강력한 코어를 구축하는 것은 단순히 식스팩을 얻는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 복부 근육은 움직일 때 몸을 지탱하는 데 도움이 되며 더 빠르게 달리고 더 무거운 중량을 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 복근은 또한 허리를 부상으로부터 보호합니다. 복근을 볼 수 없다면 체지방률과 관련이 있을 가능성이 높습니다. 수면, 유전학, 하루 종일 충분히 움직이지 않는 등 많은 요인이 특히 복부 주변에서 지방을 저장하는 방식에 영향을 미칩니다. 신체의 지방 축적 과정에 대해 더 자세히 알아보기 위해 운동에도 불구하고 아직 복근이 보이지 않는 5가지 이유를 다룹니다.

이 운동에는 세 가지 다른 플랭크 변형도 포함되어 있습니다. 플랭크는 척추에 긴장을 주지 않으면서 코어 운동을 하므로 윗몸일으키기와 크런치보다 종종 권장됩니다. 플랭크는 또한 중력이 많은 힘든 일을 하기 때문에 조정 가능한 최고의 덤벨이나 케틀벨 세트에 도달하지 않고도 코어 근육을 단련할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 플랭크의 목적은 중립 척추를 유지하는 것입니다. 당신의 트렁크는 자연스럽게 움직임에 빠져들기를 원할 것입니다. 이 운동 중 하나라도 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 쉽게 수정할 수 있습니다.