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Jul 29, 2023

이 '삼중 사다리' 운동은 타임 크런치 동안 훈련하는 빠른 방법입니다.

Finding yourself pressed for time happens to us all. Sometimes, a scheduled workout gets bumped or shortened, but it is always best to get something done, even if only for 15-20 minutes. Here is a

시간에 쫓기는 자신을 발견하는 것은 우리 모두에게 발생합니다. 때로 예정된 운동이 일정에 차거나 단축되는 경우가 있지만, 비록 15~20분이라도 무언가를 완료하는 것이 항상 가장 좋습니다. 다음은 제가 피라미드와 세트 사이의 단거리 달리기를 포함한 연장된 워밍업이라고 부르는 여러 가지 전신 및 심장 강화 이벤트를 포함하는 빠른 운동입니다.

"사다리" 또는 "반 피라미드"라고 부르든 이 운동 루틴의 점진적인 회로 특성은 운동 중 워밍업에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 실제로 일반적인 운동에는 일반적으로 상체 또는 하체 운동일에 대한 워밍업으로 다음과 같은 사다리가 포함됩니다.

하지만 오늘은 이 모든 것을 독립형 운동으로 수행하겠습니다. 이 "삼중 사다리" 운동의 진행 방법은 다음과 같습니다.

세트 간 100미터 조깅/걷기 스쿼트 래더 1-10

스쿼트 1회, 조깅 100m를 해보세요. 스쿼트를 두 번 하고, 100미터 조깅을 하세요. 스쿼트 3회, 조깅 100m... 총 55회 스쿼트와 조깅 1,000m를 위해 세트 10까지 계속 진행하세요. 이것은 에어 스쿼트이지만 웨이트 조끼나 덤벨 세트를 사용하면 언제든지 더 단단하게 만들 수 있습니다. 스쿼트를 한 위치에서 유지하려면 2 x 50m 셔틀런을 실행하십시오.

세트 사이에 100미터 조깅/걷기를 포함하는 풀업 사다리 1-5(또는 10)(5-10에서 중지)

당신의 능력에 따라 풀업을 1세트에서 5~10세트로 늘리세요. 풀업을 1회 수행한 다음 50m 셔틀 런을 2회 수행합니다. 풀업 2회, 50m 셔틀 런 2회; 그런 다음 3번의 풀업, 그리고 5~10세트의 한계에 도달할 때까지 풀업 바에서 앞뒤로 2 x 50미터 셔틀을 실행합니다. 야외 풀업 바에서 하는 것이 가장 좋지만, 없는 경우 100미터 조깅을 각 세트마다 20초 점핑 잭이나 줄넘기 세션으로 대체할 수 있습니다.

세트 사이에 100미터 조깅/걷기를 포함하는 푸시업 사다리 1-10(10에서 중지)

팔굽혀펴기 1회, 100미터 조깅; 두 번의 팔 굽혀 펴기, 100m 더 조깅; 팔굽혀펴기 세 번, 또 100미터. 총 55번의 팔굽혀펴기와 1,000미터의 조깅을 위해 세트 10까지 계속 올라가세요.

이 삼중 사다리는 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트 55회와 누적 달리기 3,000m를 달성합니다. 이 '준비운동'을 통해 쉬지 않고 계속 움직이면 20분 안에 끝낼 수 있다.

시간이 부족할 경우 건너뛸 수 있는 활동은 쿨다운/스트레칭입니다. 이 운동 단계를 건너뛰고 싶지 않은 데에는 여러 가지 이유가 있지만 때로는 나중으로 미룰 수도 있습니다. 그러나 나중에 다음 스트레칭 및/또는 폼 롤링을 보충하는 것은 쉽습니다.

나는 최근에 이 일을 했고, 샤워하면서 스트레칭을 하고, 옷을 입고, 심지어 그날 아침에 있어야 할 곳으로 차를 타고 가는 데 몇 분을 보냈습니다. 하루 중 나중에 언제든지 스트레칭, 마사지 또는 폼롤링을 할 수 있으며, 일정이 뒤죽박죽되지 않을 때 평소에 한 시간 내내 운동할 수 있다면 운동을 보충할 수 있습니다.

Stew Smith는 전 Navy SEAL 출신이자 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)에서 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 인증을 받은 피트니스 저자입니다. 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 운동 프로그램을 시작하고 싶다면 그의 Fitness eBook 스토어를 방문하세요. 피트니스 관련 질문은 [email protected]으로 보내주세요.

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