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Sep 01, 2023

운동을 위한 근육 및 근력 강화를 위한 10가지 최고의 운동

Forget your TikTok feed. These ten timeless exercises—a mix of old and new gym moves—are all you need to build muscle and strength. THANKS TO TikTok, Instagram, and Reddit, you have a constant stream

TikTok 피드는 잊어버리세요. 오래되고 새로운 체육관 동작이 혼합된 이 10가지 시대를 초월한 운동은 근육과 근력을 키우는 데 필요한 모든 것입니다.

감사합니다 TikTok, Instagram, Reddit에서는 매일 수많은 운동을 끊임없이 접하게 됩니다. 하지만 다음 중 어떤 동작이 원하는 근력과 근육을 키우는 데 도움이 될까요? 어쨌든 소셜 미디어라는 정보 고속도로는 그 질문을 더욱 어렵게 만들었습니다. 모든 피트니스 분야는 고유한 주요 운동을 뒷받침하며, 매일 다른 인플루언서가 눈을 가린 버피 공중제비의 장점에 대해 이야기합니다.

이러한 혼란에 대한 해독제는 소셜 미디어의 소음, 정크 과학, 그리고 근육과 힘을 키우는 데 도움이 되는 체육관 절친의 최고의 조언을 쪼개는 다음 10가지 운동입니다. 이 목록에는 몇 가지 고전적인 동작과 몇 가지 새로운 동작도 있습니다. 어쨌든, 당신은 이 10가지 동작을 당신의 처방에 포함시켜야 합니다.

모든 운동에는 목적이 있지만 최고의 운동은 한 번에 여러 가지 항목을 선택합니다. 상위 10개를 어떻게 선정했는지 살펴보겠습니다.

근육과 근력을 키우려면 더 많은 부하나 더 큰 볼륨으로 자신에게 점점 더 도전해야 합니다.

최고의 운동은 종종 여러 근육 그룹에 도전하여 이러한 동작을 시간 효율적으로 만듭니다.

운동을 위해 특별한 기계가 필요한 경우, 효과를 얻을 만큼 자주 운동하지 못할 수도 있습니다. 하지만 체중, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하는 동작은 거의 어디서나 할 수 있습니다.

왜: 복근, 어깨, 등을 동시에 단련할 수 있는 운동은 거의 없습니다. 반쯤 무릎을 꿇은 풍차가 그렇습니다. 이는 몸통을 회전시키는 방법도 훈련하는 완전한 운동입니다.

방법:

훈련 방법: 일주일에 2~3회 반 무릎을 꿇고 풍차를 돌리세요. 천천히 반복하세요. 각 반복마다 시간을 들여 6~8회씩 2~3세트를 수행하세요. 팔꿈치를 바닥에 대는 데 어려움을 겪고 계십니까? 대신 바닥에 손을 대고 시작하십시오.

왜: 이 고전적인 운동은 가슴보다 더 많은 것을 만드는 만능 운동입니다. 더 유명한 가슴 운동(예: 벤치 프레스)과 달리 푸시업은 복근과 둔근을 조여야 하기 때문에 완전한 코어 집중이 필요합니다. 이는 또한 잘 이동하면서도 함께 성장할 수 있는 상체 운동이기도 합니다. 더 어렵게 만드는 방법을 찾고 계십니까? 약간의 하중을 추가하려면 웨이트 플레이트나 배낭을 등에 놓으십시오.

방법:

훈련 방법: 가능한 한 좋은 자세로 3~4세트를 반복하세요. CSCS의 MH 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel은 "푸시업을 쉽게 실패할 수 있습니다"라고 말합니다. "최악의 상황은 마지막 반복에서 땅바닥에 쓰러지는 것입니다." 매일 팔굽혀펴기를 할 수도 있고 상체 운동을 하면서 할 수도 있습니다.

왜: 트랩바 데드리프트만큼 인간의 자연스러운 움직임을 더 잘 재현하는 운동은 없습니다. 트랩바 데드리프트는 기본적으로 바닥에서 무언가를 집기 위해 몸을 구부린 다음 그 하중을 들고 서 있어야 합니다. 트랩바 데드리프트를 사용하면 이 작업을 더욱 안전하게 수행할 수 있습니다. 바 안쪽으로 들어가 엉덩이를 뒤로 밀고 등이 둥글게 되지 않도록 하는 데 집중할 수 있습니다(두 가지 일반적인 데드리프트 오류). 이 동작은 주로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 공격하지만 팔뚝, 등 중앙, 복근에도 영향을 미칩니다.

방법:

훈련 방법: 적어도 일주일에 두 번 트랩바 데드리프트를 하는 것을 목표로 하세요. 자신이 조절할 수 있는 무게부터 시작하세요. 8~10회씩 3~4세트 실시하세요. 동작을 마스터한 후에는 무거운 중량으로 각각 2~4회씩 3~4세트를 수행하여 심각한 근력을 키우는 것을 목표로 하세요.

왜: 사무엘은 “스쿼트는 모든 사람이 이해해야 하는 기본적인 동작입니다.”라고 말합니다. 그리고 가슴에 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는 고블릿 스쿼트보다 더 안전한 스쿼트는 없습니다. 웨이트 위치는 다른 스쿼트 변형에서 흔히 발생하는 실수인 몸통이 앞으로 기울어지는 것을 즉시 방지합니다. 그렇게 하면 복근에도 힘이 생기고 몸 전체에 더 많은 이점이 추가됩니다.