블로그

Aug 12, 2023

편심 운동: 정의, 이점, 해야 할 9가지 운동

It's often the most overlooked part of training. The word "eccentric", you’ll know, is most commonly used to describe someone or something unconventional – but in the world of fitness, it means

이는 종종 훈련에서 가장 간과되는 부분입니다.

아시다시피 "편심한"이라는 단어는 틀에 얽매이지 않는 사람이나 무언가를 묘사하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 그러나 피트니스 세계에서는 상당히 다른 의미를 갖습니다. 고맙게도 편심 운동은 특별히 이상한 훈련 스타일을 의미하는 것이 아니라 각 운동의 아래쪽 또는 낮추는 부분에서 근육 수축을 늘리는 것과 관련된 특정 동작 또는 동작 단계를 의미합니다.

연구에 따르면 편심 훈련은 근력 강화에 탁월한 것으로 확인되었습니다. 구심성 훈련(이두박근 컬과 같이 긴장이 생성되면서 근육이 짧아지는 경우)보다 더 효율적이고 균일합니다. 이는 신장에 따른 스트레칭과 사용 중인 무게 또는 저항으로 인한 부하에 근육이 저항하려고 시도할 때 편심성 수축이 더 많은 힘을 생성한다는 사실과 관련이 있는 것으로 생각됩니다(동심성 수축에서는 단지 부하일 뿐입니다). 근육이 싸우고 있습니다). 하지만 이 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

연구원들은 또한 편심 운동이 운동선수의 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 편심 수축은 에너지를 감속하거나 흡수하는 데 사용되므로 신체가 스스로 속도를 더 늦출 수 있고 근육이 고강도 운동으로 인한 충격의 일부를 흡수할 수 있기 때문입니다. 수업 과정. 또한 이러한 유형의 훈련은 속도를 늦추게 하기 때문에 다양한 동작에서 자세를 학습하고 향상시키는 데도 도움이 됩니다.

저항 훈련을 처음 접하는 사람이든 노련한 리프터이든 관계없이 대부분의 사람들은 편심 운동을 프로그램에 포함함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 어디서부터 시작해야 할까요?

우리는 편심 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 개인 트레이너 Sana Shirvani와 이야기했습니다.

편심이란 긴장 상태에서 근육이 늘어나는 운동의 "하강" 또는 "하향" 단계를 의미합니다. 생각해보세요: 스쿼트나 팔굽혀펴기로 몸을 낮추세요.

편심 운동(부정적 트레이닝이라고도 함)은 일반적으로 해당 동작 패턴 내에서 근력을 키우거나 자세를 개선하는 것을 목표로 특정 동작의 특정 단계에 중점을 둡니다. 위에서 언급했듯이 구심성 수축은 근육과 근력을 키우는 데 좋지만, 연구에 따르면 편심성 운동이 더 우수한 것으로 나타났습니다.

근육 수축에는 두 가지 유형이 있다고 Shirvani는 말합니다. 편심성 및 동심성 수축은 두 가지 유형의 등장성 근육 수축입니다. 즉, 근육의 길이는 움직임 전체에 걸쳐 변하지만 장력은 변하지 않는 반면, 등척성 수축은 근육이 장력을 받고 있지만 길이는 변하지 않습니다.

대부분의 운동은 편심성 수축과 구심성 수축을 모두 특징으로 합니다(예를 들어 스쿼트의 움직임 패턴을 생각해 보세요. 하강 부분은 편심 단계이고 구심성 단계는 시작 위치로 다시 이동할 때 발생합니다). 그러나 우리는 자신의 훈련을 통해 알 수 있는 동심원적 움직임 단계에 더 초점을 맞추는 경향이 있습니다.

아이소메트릭 수축의 예로는 벽에 앉거나 판자를 들 수 있습니다. 신체는 지속적인 긴장을 받고 있지만 움직이지 않습니다.

'예를 들어 루마니아 데드리프트에서는 엉덩이를 뒤로 밀고 둔근과 햄스트링을 늘릴 때 편심 단계가 발생합니다.'라고 Shirvani는 말합니다. '덤벨 체스트 프레스에서는 덤벨을 낮추면서 가슴 근육을 늘리게 됩니다. 이것이 운동의 편심 단계가 될 것입니다.'

색다른 운동에는 네거티브 팔굽혀펴기가 포함됩니다. 판자에서 일반적으로 팔굽혀펴기의 중간 지점까지 낮추고 무릎을 낮추고 위치를 재설정하여 또 다른 반복을 완료하는 방식입니다. 이는 전통적인 팔굽혀펴기의 마지막 단계를 건너뛰는 것입니다. , 네거티브 풀업.

그것은 당신에게 '더 나은' 자격이 무엇인지에 따라 다르지만 편심 운동을 훈련 루틴에 통합하면 많은 잠재적인 이점이 있습니다.

우선, 운동의 편심 단계는 근력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 편심성 운동은 근력 강화에 있어 구심성 운동보다 더 효율적일 수 있습니다. 편심성 운동의 뛰어난 근력 이점 뒤에 숨은 메커니즘을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 연구자들은 다른 수축 유형에 비해 편심성 수축 중에 더 많은 양의 힘이 생성되기 때문일 가능성이 높다고 생각합니다. 수행할 에너지도 적습니다.