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Sep 09, 2023

경사근을 조각하고 강화하기 위한 5가지 최고의 복근 운동

Choose these five exercises for a sculpted core Whether you prefer standing ab exercises or getting down on the floor with Russian twists and bicycle crunches, there are plenty of ways to hit your

조각난 코어를 위한 다섯 가지 운동을 선택하세요

서서 하는 복근 운동을 선호하든, 바닥에 엎드려 러시안 트위스트와 바이시클 크런치를 하는 것을 선호하든, 최고의 복근 운동 중에 경사근을 자극할 수 있는 방법은 많습니다.

하지만 경사근을 조각하고 강화하려면 어떤 복근 운동을 선택해야 할까요? 그리고 우선순위를 어떻게 정하나요? 우리는 이것이 최고의 경사 운동 중 5가지라고 생각합니다. 이 운동을 하려면 조절 가능한 최고의 덤벨 한두 개와 저항 밴드만 있으면 됩니다. 아니면 체중을 사용하면 됩니다.

현재 능력 수준에서 작업하고 진행하면서 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 통증이 느껴지면 중단하고 개인 트레이너나 의료 전문가와 상담하십시오. 준비가 된? 바로 뛰어들어 봅시다.

비스듬한 근육은 허리를 따라 갈비뼈에서 골반까지 이어지며 몸통의 중앙부가 찢겨진 것처럼 보이는 것 이상의 역할을 담당합니다. 이 근육은 측면 굴곡과 회전, 비틀림 동작을 지원합니다. 즉, 이와 같은 동작이 포함된 모든 운동은 자연스럽게 경사근에 작용합니다.

경사근은 내부 및 외부 경사근으로 알려진 표면 근육과 더 깊은 근육으로 구성됩니다. 일반적으로 내부 경사근은 움직임 중에 안정성을 유지하기 위해 활성화되지만, 눈에 띄는 이러한 튀어나온 경사근은 피부 표면에 더 가까운 표면 근육을 구축한 덕분입니다.

전체 범위의 동작을 연습하면 근육을 더 오랫동안 단련하는 데 도움이 되므로 피곤할 때 반복 횟수를 반으로 줄이지 말고 자세를 유지하는 대신 더 가벼운 무게를 선택하십시오.

코어 근육에 불을 붙이는 5가지 경사 운동이 있습니다.

이 회전 방지 운동은 비틀림 방지에 관한 것입니다. 그러나 이는 여전히 경사근을 강화하는 최고의 코어 운동 중 하나입니다. 또한 신체를 하나의 단위로 모집하는데, 이는 근육 그룹이 함께 작동하여 안정성을 유지해야 함을 의미합니다. 현재 코어 루틴에 이 운동을 추가하는 방법을 알고 싶다면 일주일 동안 매일 Pallof 프레스를 수행하여 코어를 구축했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

어떻게:

회전에 저항하도록 코어를 훈련하면 비틀림 동작을 얼마나 잘 수행할 수 있는지 향상되고 부상 위험도 줄어듭니다.

다리를 들어올리는 아이소메트릭 홀드와 함께 러시안 트위스트의 비스듬한 활성화를 교차하면 코어를 분쇄하는 앞유리 와이퍼가 완성됩니다.

어떻게:

운동을 진행하려면 무거운 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 뻗거나, 팔을 머리 뒤로 뻗은 채 웨이트를 잡고 추가 사격을 해보세요. 우리 작가는 최근 일주일 동안 매일 50번의 앞유리 와이퍼를 수행했는데, 앞유리 와이퍼를 수행하는 방법을 더 자세히 알려드립니다.

이 여행가방 휴대 변형을 통해 어깨 힘과 안정성을 개발하고 더 강한 경사근을 만드세요. 편측 운동은 조정력, 균형 및 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 복근 운동을 실행하려면 허리를 꽉 잡아 키를 유지하고 한쪽으로 지나치게 기울어지는 것을 방지해야 합니다.

어떻게:

측면 회전 운동은 경사근을 불태우고 속도와 파워 출력을 향상시킵니다. 또한 경사근의 빠른 참여를 가르칩니다.

메디신볼이 있으면 벽에 던지거나 파트너에게 전달할 수 있습니다. 리바운드에서 공을 잡아야 하는 것은 근육이 들어오는 하중을 제어하고 시작 위치로 다시 회전할 때 속도를 늦추는 방법을 가르쳐줍니다.

어떻게:

우리는 등척성 운동을 혼합해야 했습니다. 그렇죠? 모든 복근 운동에 움직임이 필요한 것은 아닙니다. 일부는 중력에 저항하고 크고 작은 다양한 근육 그룹을 수축하면서 가능한 한 가만히 있는 방식으로 실행될 수 있습니다.

어떻게:

코펜하겐 플랭크를 더 자세히 수행하는 방법과 작가가 일주일 동안 매일 2분씩 코펜하겐 플랭크를 수행했을 때 무슨 일이 일어났는지 알려드립니다.

(슬프게도) 이러한 코어 운동만으로는 배를 탄탄한 근육으로 만들 수 없다는 것은 말할 필요도 없습니다. 복근과 근력을 키우더라도 여전히 체지방 아래에 남아있을 수 있습니다.