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Sep 11, 2023

플랭크는 잊어버리세요 - 이 가중치 복근 운동은 4가지 운동으로 코어를 목표로 합니다.

Here’s how to do it When it comes to working your abs, not all exercises are created equal. If you’re bored of doing sit-ups and planks, and you’re looking for a new way to target your core, we’ve

수행 방법은 다음과 같습니다.

복근 운동에 있어서 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 윗몸일으키기와 플랭크 운동이 지루하고 코어를 단련할 수 있는 새로운 방법을 찾고 계시다면, 저희가 꼭 필요한 것을 찾아냈습니다. 이 가중치 복근 운동은 Body by Simone에 의해 만들어졌습니다. 이 프로그램은 댄스, 필라테스, 근력 운동이 융합된 Simone De La Rue가 만든 프로그램으로 Taylor Swift, Jennifer Aniston, Reese Witherspoon 등이 추종자로 활동하고 있습니다.

운동에 필요한 것은 가벼운 덤벨 세트뿐입니다. 운동 캡션에서 Body by Simone 트레이너 Grisselle Escotto는 3파운드 또는 5파운드 세트를 권장합니다. 아직 집에서 운동을 하고 있다면 여기에서 조절 가능한 최고의 덤벨을 확인하여 집에서 운동을 업그레이드할 수 있습니다.

다시 말씀드리자면, 운동을 처음 시작하거나 부상이나 임신 후 다시 운동을 시작하는 경우, 체중을 늘리거나 운동 루틴에 새로운 운동을 추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 의심스러운 경우에는 개인 트레이너에게 연락하여 자세를 점검하여 부상 위험이 없는지 확인하십시오.

시작할 준비가 되셨나요? 운동 자체를 살펴보는 것부터 시작해 보겠습니다. 이 운동에 필요한 것은 가벼운 덤벨 세트와 운동 매트뿐입니다. 회로를 총 3회 수행하며 필요한 경우 회로 사이에 잠시 휴식을 취합니다.

모든 복근 운동과 마찬가지로 운동 전체에 걸쳐 허리를 운동 매트에 누른 상태로 유지하면서 천천히 그리고 제어하면서 움직이는 것이 중요합니다. 등이 아치 모양으로 굽어 있다면 운동 범위를 줄이거나 덤벨을 한쪽으로 치우고 움직일 때 배꼽을 척추에 빨아들이면서 복근에 힘을 실어주는 방법을 생각해보세요.

운동 및 담당자는 다음과 같습니다.

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이 운동을 하려면 팔과 다리를 테이블 위에 놓고 등을 대고 누워 시작하세요. 오른손에 덤벨을 잡고 머리와 목을 바닥에서 들어 올리고 필요한 경우 왼손으로 목을 받쳐줍니다. 코어에 힘을 주고 허리를 운동 매트에 밀착시킨 상태로 죽은 벌레처럼 천천히 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 몸 바깥쪽으로 뻗으십시오. 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고, 반대 방향으로 돌아가 시작 위치로 돌아갑니다. 전환하기 전에 한쪽에서 8회 반복을 완료하세요.

데드 버그를 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 무릎을 탁상 위치에 놓고 팔을 몸 위로 똑바로 세우고 등을 대고 누워 시작하십시오. 이 변형에서는 측면을 번갈아 가며 사용하는 전통적인 데드 버그 대신 팔과 다리를 동시에 움직입니다. 코어에 힘을 주고 두 팔과 두 다리를 몸 바깥쪽으로 쭉 뻗으세요. 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 두 동작을 다시 시작 위치로 올리십시오.

가중치를 적용한 발가락 탭을 하려면 다리를 천장까지 쭉 뻗고 양손에 덤벨을 쥐고 시작하세요. 코어에 힘을 주고 팔을 천장으로 들어 올리세요. 여기에서 발가락을 향해 팔을 오므려보세요. 만지지 못해도 상관없습니다. 시작 위치로 돌아가서 8회 반복합니다.

리버스 크런치를 하려면 먼저 등을 대고 누워서 허리, 머리, 목을 바닥에 누르십시오. 다리의 무릎을 구부리고, 발로 매트를 누르고, 코어를 사용하여 배꼽을 척추에 빨아들이는 것을 생각하세요. 무릎을 구부리고 숨을 들이쉬며 다리, 엉덩이, 바닥을 매트에서 들어 올리세요. 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 코어를 사용하여 엉덩이를 매트에서 들어올립니다. 머리와 목이 매트에 각인된 상태로 유지되어야 합니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 매트 쪽으로 낮추세요. 그것은 한 명의 담당자입니다. 리버스 크런치를 수행하는 방법과 시도할 수 있는 변형에 대해 여기에서 자세히 알아보세요.

복부 운동에 체중을 추가하면 여러 가지 이점이 있습니다. 복부 근육량을 늘리고 싶다면 웨이트 트레이닝이 가장 좋은 방법 중 하나라는 연구 결과가 있습니다. 운동에 적합한 중량을 선택할 때 어렵게 느껴져야 하지만 마지막 몇 번의 반복이 불가능하지는 않다는 점을 기억하세요. 언제든지 무게가 당신의 형태를 손상시키는 것처럼 느껴진다면, 그것을 한쪽으로 치워두고 계속해서 체중만 사용해야 합니다.