소식

Aug 27, 2023

초보자를 위한 이 복근 운동은 4가지 동작, 20분 만에 탄탄한 코어를 만들어줍니다.

Technogym and Barry’s Bootcamp trainer Harry Sellers reveals how to do it. If you need a beginner's guide to strengthening your core workouts, you’re in safe hands with Technogym talent trainer and

Technogym과 Barry의 부트캠프 트레이너인 Harry Sellers가 그 방법을 공개합니다.

핵심 운동 강화를 위한 초보자용 가이드가 필요한 경우 Technogym 재능 트레이너와 Barry의 부트캠프 강사 Harry Sellers의 도움을 받아 안전하게 사용할 수 있습니다.

“강하고 뚜렷한 코어를 만드는 데 있어서 덤벨은 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. "크런치나 플랭크 같은 전통적인 복근 운동도 효과적이지만 루틴에 덤벨을 추가하면 복근 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다."

이 4동작 초보자용 복근 운동은 가장 발달된 복근 근육에도 도움이 되지만 현재 체력 수준에 맞게 크기를 늘리거나 줄이는 것을 잊지 마세요. 그리고 고통을 경험한다면 군인이 되지 마십시오. 멈추고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.

Tom's Guide에서만 Sellers가 좋아하는 복근 운동을 집이나 체육관에서 할 수 있는 초보자 친화적인 핵심 운동으로 통합했습니다. 항상 꿈꿔왔던 빨래판 복근을 만들고 싶으신가요? 다음은 판매자의 주요 연습 및 팁입니다.

경사 트위스트는 경사를 겨냥하는 데 탁월하며 덤벨을 추가하면 강도가 높아집니다. 양쪽을 15~20회 비틀어 3세트를 목표로 하세요. 여기에서 러시안 트위스트를 수행하는 방법을 알아보세요.

수행 방법은 다음과 같습니다.

진행:운동을 더 어렵게 하려면 발을 바닥이나 벤치에서 약간 떼십시오.

Sellers는 “측면 굴곡은 비스듬한 근육을 단련하는 데 환상적입니다.”라고 설명합니다. "아령으로 운동하는 방법은 다음과 같습니다."

양쪽 각각 12~15회씩 3세트를 목표로 하세요.

덤벨 윗몸일으키기는 복부 근육을 강화하고 고관절 굴곡근을 자극하는 좋은 방법입니다. 여기에서 윗몸일으키기 방법에 대해 더 자세히 알아보세요. 양쪽 각각 12~15회씩 3세트를 목표로 하세요.

이를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.

판매자는 다음과 같이 설명합니다. "보트 자세에서 교대로 다리를 뻗는 것은 핵심 근육을 연결하고 균형과 안정성을 향상시키는 도전적인 요가 운동입니다." 여기에서 다리 들어올리기 방법을 자세히 알아보세요. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.

이를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.

시작 위치(보트 자세):

다리 확장 교대:

Sellers는 다음과 같이 말합니다. “복근 운동 루틴에 덤벨을 추가하면 더 강하고 더 정의된 코어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 복부 근육의 다양한 부위를 대상으로 하므로 운동 요법에 탁월한 추가 기능이 됩니다.”

다음은 비용 대비 효과를 극대화할 수 있는 몇 가지 팁입니다.

Sellers는 “부상을 예방하고 올바른 근육을 목표로 삼으려면 올바른 자세가 중요합니다.”라고 말합니다. "크런치, 플랭크 또는 기타 복근 운동을 하든 운동 내내 좋은 자세를 유지하고 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요."

Sellers에 따르면, 복근 운동 중에는 "리듬적으로" 호흡하는 것이 중요합니다. “복부 근육을 수축할 때(운동의 가장 힘든 부분) 숨을 내쉬고, 풀거나 이완할 때 숨을 들이쉬세요.”라고 그는 말합니다. “이렇게 조절된 호흡은 안정성을 유지하고 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.”

운동, 특히 복근 운동을 처음 시작하는 분이라면 기초부터 시작해서 근력이 좋아지면서 점차적으로 진행해 보세요. 너무 빨리 너무 세게 운동하면 긴장이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 코어 수축에 익숙하지 않은 경우 더욱 그렇습니다.

“ 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지가 아니라 각 반복을 얼마나 효과적으로 수행하는지가 중요합니다.”라고 Sellers는 말합니다. “올바른 근육을 사용하고 있는지, 자세가 올바른지 확인하세요. 완벽한 자세로 운동을 수행할 수 있게 되면 반복 횟수나 저항을 늘리는 것을 고려해보세요.”

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Sam Hopes는 Tom's Guide 출판사인 Future PLC의 레벨 III 피트니스 트레이너, 레벨 II 레이키 전문가이자 상주 피트니스 작가입니다. 몸과 마음을 다루는 훈련을 받은 Sam은 스포츠와 피트니스에서 마음챙김 기술을 사용하고 그것이 성과에 미치는 영향을 크게 옹호합니다. 그녀는 또한 훈련의 기초와 지속 가능한 훈련 방법 구축에 열정을 갖고 있습니다. 그녀가 최신 피트니스 기술에 대한 경험을 글로 쓸 때 영양, 수면, 회복 및 운동에 대한 글을 보게 될 것입니다.