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Jul 28, 2023

최대 근육 성장을 위한 최고의 과학 기반 이두근 운동

Build bigger and stronger biceps with the perfect arms workout. This science based bicep workout has been designed by Jeremy Ethier and will help you to add mass, definition and strength to your arms.

완벽한 팔 운동으로 더 크고 강한 이두근을 만들어보세요.

이 과학 기반 이두박근 운동은 Jeremy Ethier가 디자인했으며 팔에 질량, 정의 및 근력을 추가하는 데 도움이 될 것입니다.

먼저, 이두근의 해부학적 구조를 이해하는 것이 중요합니다.

상완이두근(biceps brachii)의 약자인 이두근은 팔 위쪽에 위치한 근육 그룹입니다. 이는 부착 지점과 기능이 서로 다른 두 개의 별개의 근육 머리로 구성됩니다.

이두근 장두(Long Head of the Biceps): 장두는 이두근의 바깥쪽 머리로, 견갑골(어깨뼈) 상부의 뼈 돌출부인 견갑골의 관절돌기 결절에서 유래합니다. 긴 머리는 팔을 따라 내려가 팔꿈치 관절 근처 요골 뼈의 상단에 삽입됩니다.

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단두(Short Head of the Biceps) : 단두는 이두근의 안쪽 머리로 견갑골 앞쪽의 뼈돌기인 견갑골의 오훼돌기에서 유래한다. 짧은 머리는 긴 머리와 나란히 뻗어 있으며 팔꿈치 관절 근처 요골 뼈의 상단에도 삽입됩니다.

상완이두근의 주요 기능은 팔꿈치 굴곡입니다. 즉, 팔꿈치 관절을 구부리기 위해 수축합니다. 또한 이두근은 손바닥을 위쪽으로 돌리는 동작인 팔뚝의 회외(supination)에도 역할을 합니다. 두 머리가 동시에 수축하면 이두근은 물건을 들어 올리고 운반하는 것은 물론 다양한 당기는 동작에 기여할 수 있습니다.

상완이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만 미적 또는 기능적 목적으로 팔 근육을 발달시키려는 개인에게 초점이 되는 경우가 많습니다. 이두근을 목표로 하고 강화하기 위해 컬, 턱걸이 및 기타 당기는 동작과 같은 운동이 일반적으로 사용됩니다.

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이두근 발달도 중요하지만 균형 잡힌 상체 발달에는 삼두근, 어깨, 등과 같은 다른 근육 그룹에 대한 주의가 포함되어 전반적인 근력과 근육 대칭을 유지해야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

이 운동은 긴 머리, 짧은 머리 및 상완근을 다양한 방식으로 자극하여 완전한 이두박근 운동을 제공하도록 설계되었습니다.

턱걸이

인클라인 덤벨 컬

컨센트레이션 컬

리버스 EZ 바 컬

담당자 및 세트

각 운동을 3세트씩 수행하세요. 세트당 6~8회 무거운 중량으로 반복하세요.

다음 순서로 수행하십시오.

Jeremy Ethier가 모든 내용을 더 자세히 분석하는 동영상을 확인해 보세요.

친업은 팔꿈치 굴곡을 담당하는 주요 근육인 상완이두근을 목표로 하기 때문에 더 큰 이두근을 만드는 데 환상적인 운동입니다. 턱업이 이두박근 발달에 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.

이두박근 활성화: 턱걸이를 하는 동안 손바닥이 자신을 향하고(언더핸드 그립) 팔꿈치를 구부려 몸을 위쪽으로 당깁니다. 이 동작은 손바닥이 반대쪽을 향하는 풀업과는 달리 이두근에 직접적으로 작용합니다.

격리: 친업은 다른 근육 그룹의 도움을 덜 받기 때문에 이두근을 상당한 정도로 격리합니다. 이두근에 집중된 노력은 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.

과부하: 친업은 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹이 함께 작동하는 것을 의미합니다. 이두근은 체중을 당길 때 하중의 상당 부분을 처리하기 위해 모집됩니다. 이러한 과부하는 시간이 지남에 따라 근육 비대(성장)로 이어질 수 있습니다.

변형: 풀업 바의 그립 너비를 변경할 수 있습니다. 더 가까운 그립은 이두근을 더 직접적으로 겨냥하고, 더 넓은 그립은 등 근육을 더 많이 자극합니다. 중간 그립은 둘 사이의 균형을 제공합니다. 그립을 조정하여 이두근 참여 수준을 조작할 수 있습니다.

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긴장된 시간: 통제되고 느린 움직임으로 턱걸이를 수행하면 이두근의 긴장된 시간이 늘어날 수 있습니다. 이는 근육 성장의 핵심 요소입니다. 편심(하강) 단계에 초점을 맞춘 느리고 조절된 턱업은 이두근 활성화를 극대화할 수 있습니다.