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Apr 27, 2024

근육 손실을 예방하는 #1 일일 운동

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우리는 귀하가 더 나은 식단과 영양 선택을 할 수 있도록 안전하고 성공적으로 안내할 수 있도록 자격을 갖춘 영양사 및 영양사 팀과 상담하여 식품, 건강 보조제 및 영양 제품에 대한 정보에 입각한 권장 사항을 제공했습니다. 우리는 먹는 것을 즐기면서 더 잘 먹는다는 우리의 철학을 고수하는 제품만을 추천하기 위해 노력합니다.

영양가 있는 식단을 따르는 것 외에도 근력 운동은 근육을 키우고 근육 손실을 방지하는 황금 티켓 중 하나입니다. 그렇기 때문에 저것이 아니라 이것을 먹어라! 이야기하다레이첼 피에로니, CPT, CNC , 근육 손실을 예방하기 위한 최고의 일일 운동을 안내하는 Pure Barre의 마스터 강사. 힘을 키울 준비를 하세요!

근육 손실은 노화의 자연스러운 부분입니다. 체중 감량, 주로 앉아서 생활하는 생활 방식, 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우에도 발생할 수 있습니다. Pieroni에 따르면, 근육 손실을 예방하기 위해 일주일에 2~3회 근력 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 기억하세요. 어떤 피트니스 목표를 달성하든 일관성이 중요합니다!

"근육을 얻고 건강한 양의 근육량을 유지하는 것은 나이가 들수록 매우 중요합니다. 이는 모든 원인으로 인한 사망률을 줄이고, 질병을 예방하고, 회복(수술 후)을 늘리고, 특히 다음과 같은 경우 전반적인 삶의 질을 높이는 것으로 나타났습니다. 나이가 많아요." 피에로니가 설명합니다. "30세가 지나면 근육량이 감소하는 경향이 있으며, 특히 이미 앉아서 생활하는 경우 더욱 그렇습니다. 30세 이전에 더 어린 나이에 근력 운동을 시작하면 근육 손실을 예방하는 것이 덜 해로울 수 있습니다."

Pieroni는 또한 자연적인 쇠퇴를 다루기 때문에 나이가 들수록 근육을 키우는 것이 더 어려워진다고 지적하지만 이것이 불가능하다는 의미는 아닙니다! 근육량과 근력 훈련을 강화하기 위해 지속적으로 노력하는 것은 모든 연령과 삶의 단계에서 매우 중요합니다. 또한 근력 기반 운동에서는 복합 리프트나 동작을 강조하는 것이 중요합니다.

따라서 근육 손실을 예방하기 위한 피에로니의 #1 ​​일일 운동에 대해 배울 준비가 되었다면 계속 읽으면서 자세한 내용을 알아보세요. 그리고 다 마친 후에는 50세 이후 근육 손실을 예방하기 위한 남성을 위한 7가지 필수 운동을 놓치지 마세요.

"데드리프트는 복합 운동이며 기능적 근력을 높이는 데 매우 효과적입니다."라고 Pieroni는 설명합니다. "일반적으로 말하면 데드리프트에는 컨벤셔널과 스모의 두 가지 유형이 있습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 둔부, 햄스트링 및 허리 근육을 목표로 하는 더 좁은 자세를 요구합니다. 스모 데드리프트는 엉덩이를 밖으로 돌리면서 넓은 자세를 요구합니다. 둔근, 햄스트링, 허리뿐만 아니라 대퇴사두근과 내전근도 턴아웃으로 인해 발생합니다."

루마니안 데드리프트(RDL)는 기존 데드리프트와 유사하지만 위에서부터 아래로 시작합니다(또는 바닥에서 웨이트를 잡습니다).

RDL을 시작하려면 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 똑바로 서서 덤벨을 허벅지 앞쪽에 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 몸을 앞으로 기울이면서 광배근을 활성화하세요. 무릎 바로 아래에 있는 웨이트를 바닥 쪽으로 끌 때 등이 편평한 상태를 유지하도록 하세요. 그런 다음 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 12회씩 3세트를 수행합니다.

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"스쿼트는 또 다른 복합적인 움직임이자 근력 운동입니다."라고 Pieroni는 말합니다. "스쿼트 자세는 동작의 깊이와 범위뿐만 아니라 자세도 다양할 수 있습니다. 목표는 엉덩이, 무릎, 발목에 경첩을 만들면서 엉덩이를 무릎 높이(또는 어떤 경우에는 낮추기)로 낮추는 것입니다. . 주요 타겟 근육은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 종아리입니다. 변형에는 잔, 스모, 사이클 선수, 바벨 백 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 등이 포함됩니다."

웨이트를 사용하여 스쿼트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비 바로 바깥쪽에 두고 발가락이 앞쪽을 향하도록 하세요. 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆에 둡니다. 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 다음 둔근을 바닥을 향해 내립니다. 가슴이 열려 있고 들어 올려져 있고 코어가 활성화되어 있는지 확인하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하거나 더 낮아질 때까지 내려갑니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 누르십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.