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Sep 02, 2023

엘리트 트레이너: 복근 운동은 두 번만 하면 됩니다

No, one of them isn't the plank Elite trainer Jeff Cavaliere, owner of ripped six-pack abs and a stacked physique, has taken to his YouTube channel to share the only two abs moves you need in your

아니요, 그 중 하나는 판자가 아닙니다.

탄탄한 식스팩 복근과 탄탄한 체격의 소유자인 엘리트 트레이너 Jeff Cavaliere는 프로그램에 필요한 단 두 가지 복근 동작을 공유하기 위해 자신의 YouTube 채널을 방문했습니다. 그리고 판자가 보이지 않습니다.

Cavaliere는 '올바른 유형의 복근 운동을 알면 4팩, 6팩 8팩 또는 10팩을 얻는 작업이 훨씬 쉬워집니다'라고 말합니다.

그는 눈에 보이는 식스팩을 얻는 과정을 설명하기 전에 코어를 발견하는 진정한 비밀을 강조합니다. '노력의 결과를 볼 수 없다면 아무리 많은 복근 운동을 해도 제대로 하고 있지 않은 것입니다. 그래서 우리가 해야 할 일은 영양 상태를 점검하고 체지방 수치를 낮추기 위해 노력하여 내가 보여주려는 결과를 실제로 볼 수 있도록 하는 것입니다.'

Cavalier는 하부 복근에 집중하려면 다리를 중간 부분으로 가져와야 하며, 그 반대의 경우 상체를 사용하여 상부 복근에 초점을 맞춰야 한다고 설명합니다. 그러나 그는 계속해서 우리의 중간 부분을 구성하는 근육이 경사근과 같이 훈련에 적절한 집중이 필요하므로 회전 운동이 추가되어야 한다고 말합니다.

초보자의 경우: '여기서 내가 하려는 일은 골반을 땅에서 떼어내는 것뿐입니다. 꼬리뼈에 대해 생각해보십시오. 다리를 연결한 골반 전체를 머리 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 땅에서 들어 올리고 위쪽에서 약간 비틀면 효과적으로 하복부 부위를 타격할 수 있습니다. 무릎이 구부러져 있기 때문에 들어 올리는 무게가 실제로 꽤 쉽기 때문에 초보자 수준 이상의 사람들에게 완벽한 선택이 됩니다.'

중간체의 경우: '이제 당신이 좀 더 발전했다면 당신이 해야 할 일은 반드시 운동을 바꾸는 것이 아니라 들어 올리는 무게의 양을 바꾸는 것뿐입니다. 그리고 이 경우에는 들어올리는 무게가 다리이기 때문에 정말 쉽습니다. 따라서 무릎을 조금 더 펴고 다리를 곧게 펴는 변형 동작으로 하면 리프팅 효과도 동일하게 얻을 수 있습니다. 공간을 통해 더 많은 무게. 그러면 복근 아래쪽에 조금 더 많은 운동이 가해질 뿐만 아니라 위쪽으로 비틀어 다시 경사근이 통합됩니다.'

고급의 경우: '이제 운동의 근력 곡선이 바뀌었으니 바에 올라보세요. 우리가 바 위에 올라가면 중력이 다리에 작용하여 무게가 더욱 무거워지게 됩니다.'

초보자의 경우: ' 그래서 우리는 몸을 일으켜 한쪽 견갑골에 착지하고 두 개로 굴러서 다른 쪽 견갑골로 회전하고 몸을 들어올려 그 원 안에서 계속해서 원을 그리며 일하려고 노력할 것입니다. 물론 당신은 우리가 운동하는 시간을 시계 방향 회전과 시계 반대 방향 회전으로 나누고 싶습니다.'

중간체의 경우: '중간체는 뭔가 다른 일을 할 것입니다. 우리는 이것을 파워 홀드(Power Hold)라고 부르며 다시 한번 회전을 동반한 하향식 움직임입니다. 그래서 저는 견갑골만 들어올리는 것이 아니라 거의 몸통 전체를 땅에서 들어 올리려고 노력하면서 하체는 제자리에 유지하려고 노력하고 있습니다. 한 가지 약간의 수정을 제외하고 회전을 만들기 위해 몸을 가로질러 손을 뻗을 때 반대쪽 다리를 조금만 들어 올립니다. 그러나 다시 말하지만, 운동을 하는 시간 동안 양쪽을 번갈아 가며 수행하는 또 다른 훌륭한 하향식 운동입니다. 대부분의 경우 45~60초입니다.

고급의 경우:'크런치 풀다운이 있어요. 변형이 있고 제가 좋아하는 점은 처리할 수 있는 만큼 무거운 스택을 계속해서 올릴 수 있기 때문에 매우 발전할 수 있다는 것입니다. 복부의 맨 윗줄에 가슴을 접고, 가슴 라인 바로 아래에 주름을 만들어 보세요. 팔을 귀 바로 옆에 걸고 어떤 지점에서도 움직이지 않고 가슴의 움직임으로만 반복을 시작하는 것을 상상해 보세요. 여러분이 이 운동을 올바르게 수행할 수 있다면 원하는 만큼 무거운 짐을 싣을 수 있습니다.'