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Sep 03, 2023

피트니스 전문가에 따르면 더 나은 복근을 위한 상위 5가지 핵심 운동

Exercises like hollow holds, hanging raises and even squat variations can help you engage every part of your core to take your ab workouts to the next level, according to fitness pros. Foundational

피트니스 전문가에 따르면 할로우 홀드, 행잉 레이즈, 심지어 스쿼트 변형과 같은 운동은 코어의 모든 부분을 활용하여 복근 운동을 한 단계 더 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

회전, 중력 및 무게를 사용하여 다양한 각도에서 복근을 자극하는 기초적인 움직임은 강하고 안정적인 중앙부를 만드는 데 도움이 될 수 있으며 그 이점은 식스팩 운동 이상의 것입니다. 코어 운동은 또한 부상을 예방하고 허리와 관절의 통증을 완화하며 다른 운동에서 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와준다고 개인 트레이너가 인사이더에게 말했습니다.

이는 엘리트 운동선수와 트레이너가 맹세하는 동작입니다.

가장 기본적인 코어 동작 중 하나인 할로우 바디 홀드(Hollow Body Hold)는 바닥에 누워서 다리와 어깨를 땅에서 약간 들어 올리면서 허리를 바닥으로 누르는 충격이 적은 운동입니다.

간단하지만 놀랍도록 도전적인 할로우 홀드는 코어 근육을 적절하게 사용하는 방법을 가르쳐 주고 웨이트 리프팅과 같은 다른 운동에서 안정성을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 모든 기술 수준에 적합하다고 소유주이자 코치인 Chris Travis가 말했습니다. 시애틀의 강점과 성과.

Travis는 이전에 Insider에 "사람들이 쉽다고 생각하는 것이지만 15초 또는 20초 동안 유지하면 죽은 것입니다."라고 말했습니다.

Studio SWEAT onDemand의 트레이너이자 창립자인 Cat Kom은 바이시클 크런치가 모든 핵심 루틴에 안전하고 다양한 옵션이라고 말했습니다.

올바르게 수행하면 바이시클 크런치는 신체 측면의 경사근부터 횡복근 또는 "깊은 복근", 심지어 고관절 굴곡근까지 코어 전체를 두드립니다.

최상의 결과를 얻으려면 운동을 너무 서두르지 말고 신중하고 통제된 움직임에 집중하여 핵심 근육을 실제로 목표로 삼으십시오.

"만약 속도를 늦추면 두 배의 효과를 얻을 수 있고 부상을 피할 가능성도 높아집니다."라고 그녀는 말했습니다.

플랭크는 종종 안정성을 키우기 위한 핵심 운동이지만, 핵심 근육을 키우고 부상을 예방하고 싶다면 더 나은 전신 대안이 있다고 개인 트레이너 Noam Tamir가 Insider에 말했습니다.

팔로프 프레스(Pallof press)는 가슴 앞에서 케이블이나 저항 밴드를 잡고 앞으로 밀어내는 과정으로, 코어, 등, 팔, 하체의 근육을 사용하여 밴드가 몸을 잡아당기는 것을 방지합니다.

"그것은 몸 전체를 통합하지만 실제로는 중심부에서 느낄 것입니다"라고 그는 말했습니다. "회전에 저항하고 있으므로 매우 기능적입니다."

또한 플랭크나 유사한 운동보다 허리에 스트레스를 덜 주어 허리 통증 없이 복근 운동에 좋습니다.

전직 체조 선수이자 CrossFit Games 6회 선수인 Kari Pearce에 따르면, 눈에 띄는 복근을 위한 역대 최고의 운동 중 하나는 체중과 중력을 사용하여 근육에 긴장을 가하는 행잉 레그 레이즈입니다.

이 어려운 동작은 엉덩이와 함께 복근의 모든 부분에 작용하여 몸을 안정시키고 풀업 바에 매달려 다리를 바닥과 평행하게 들어 올릴 때 흔들리는 것을 방지합니다. 도전하려면 다리를 똑바로 유지하거나 발 사이에 메디신 볼과 같은 무게를 유지하여 강도를 더 높이라고 Pearce는 말했습니다.

보다 접근하기 쉬운 버전의 경우 무릎을 턱에 대고 무릎을 구부린 다음 매달린 상태에서 가슴까지 끌어 올려 운동을 확장할 수 있습니다.

Pearce에 따르면, 시간이 지남에 따라 지속할 수 있는 짧고 강렬한 운동의 일부로 이를 수행하여 핵심 근력과 체격의 개선을 확인하세요.

“치고 또 세게 치면 좋은 결과가 나올 것”이라고 말했다.

코어 근력과 근육 강화를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나는 복근에 전혀 집중하지 않는 것입니다. 고블릿 스쿼트는 어깨 대신 가슴 앞쪽에 웨이트를 지탱하는 하체 운동입니다.

전 NBA 트레이너인 Keke Lyles에 따르면 앞쪽에 싣는 자세는 체중을 조절하고 직립 자세를 유지하면서 엉덩이, 둔근(코어의 일부이기도 함), 다리뿐만 아니라 중앙부를 밝게 유지해야 한다는 것을 의미합니다.