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Aug 20, 2023

아놀드 슈워제네거의 '더블 트러블' 운동을 해봤는데 의외로 접근하기 쉬웠어요

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초보자에게는 "Arnold Schwarzenegger"와 "접근 가능한 운동"이라는 용어가 같은 문장에서 이상하게 들릴 수 있습니다. 그러나 미스터 올림피아(Mr Olympia) 7회 우승자는 모두가 피트니스를 재미있고 쉽게 이용할 수 있도록 만들기 위해 수십 년 동안 노력해 왔습니다.

그의 가장 최근 혁신 중 하나인 Arnold's Pump Club 뉴스레터에는 구독자가 매주 월요일에 시도해 볼 수 있는 체중 운동 챌린지가 포함되어 있습니다. 그리고 받은편지함에서 이 특별한 동작을 발견한 후, 나는 그것을 시도해 보지 않을 수 없었습니다. 그것은 체중 동작을 네 번만 사용하고 20분도 채 걸리지 않지만 놀라울 정도로 어렵습니다.

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이 운동은 "더블 트러블(Double Trouble)"이라고 불리며, 곧 그 이유를 알게 될 것입니다. 시도해 볼 만한 체중 운동에는 스쿼트, 인버티드 로우, 푸시업, 리버스 런지 등 4가지가 있습니다. (인버티드 로우를 위한 바를 이용할 수 없다면 대신 벤트오버 덤벨 로우를 위한 바를 사용하세요.)

시작하려면 네 가지 운동을 차례로 두 번씩 반복하세요. 다음으로, 이 시퀀스를 반복하되 반복 횟수를 두 배로 늘려 각 동작을 4번 수행하게 됩니다. 체력 수준에 따라 각 운동을 최소 8회, 최대 48회 수행할 때까지 반복 횟수를 두 배로 계속 늘리세요.

Schwarzenegger는 어떤 운동이든 규정된 반복 횟수의 최소 절반을 완료할 수 없으면 중단할 것을 제안합니다.

이 운동을 천천히 할 수도 있고, 최대한 빨리 끝내도록 노력할 수도 있습니다. 경쟁 요소를 추가하고 싶다면 실행 시계를 설정하고 시간과 총 라운드 수를 나중에 이길 수 있는 점수로 기록할 수도 있습니다.

이것은 기만적인 운동입니다. 저는 칭찬으로 이렇게 말합니다.

대부분의 사람들은 땀을 흘리지 않고도 두 번의 맨몸 스쿼트를 할 수 있으며 이러한 겸손한 시작이 나를 Arnold의 도전에 쉽게 끌어들였습니다.

그러나 불과 몇 분 후에 나는 32개의 스쿼트 세트와 같은 수의 인버티드 로우, 푸시업, 리버스 런지를 수행하는 내 자신을 발견했습니다.

이것은 Schwarzenegger와 그의 뉴스레터 팀이 만든 영리한 프로그램으로, 처음에는 쉬워 보이지만 난이도가 빠르게 올라가는 도전에 도전하도록 유도합니다.

이 운동에서 정말 인상 깊었던 또 다른 점은 다양한 체력 수준에 대한 확장 옵션이었습니다.

점심시간 동안 도전을 하면서 5라운드를 진행했는데, 이는 각 운동을 32회 반복하여 완료했다는 의미입니다.

자신을 정말로 밀어붙이고 싶은 피트니스 마니아라면 마지막 6라운드를 48회 반복할 수 있습니다. 또는 근력 운동이 처음이라면 3라운드를 진행하고 각 동작을 8회 반복할 수 있습니다.

운동을 변경할 수도 있습니다. 아직 첫 번째 팔굽혀펴기를 하는 중이라면 손을 높은 곳에 놓거나 무릎을 낮추어 조금 더 쉽게 할 수 있습니다.

인버티드 로우를 위한 바가 없다면 벤트오버 덤벨 로우로 교체할 수 있습니다. 그래도 등과 이두근 근육이 활성화됩니다.

이것은 전신 운동입니다. 스쿼트와 리버스 런지는 하체에 자극을 주었고, 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 활성화시켰고, 인버티드 로우는 등과 팔뚝을 자극했습니다.

빠르게 진행되는 스쿼트와 런지를 32회 수행한 후에 허벅지가 확실히 타는 듯한 느낌이 들었지만 여전히 멈추지 않고 반복을 수행할 수 있었습니다. 팔굽혀펴기가 조금 더 힘들긴 했지만, 마지막 라운드를 쉬지 않고 마칠 수 있었습니다.

나의 몰락이었던 것은 거꾸로 된 행이었습니다. 마지막 세트에서 나는 16회를 달성하는 데 어려움을 겪었고, 32회 목표를 달성하기 위해 남은 반복 횟수를 3개의 미니 세트로 나누어야 했습니다.