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Aug 30, 2023

나는 일주일 동안 매일 케이블 크런치를 했습니다. 내 복근에 일어난 일은 다음과 같습니다.

Heading to the gym? Add this exercise to your ab workouts If there’s one exercise that will always get those six-pack muscles firing, it’s ab cable crunches. Essentially a kneeling, weighted crunch,

체육관으로 가시나요? 이 운동을 복근 운동에 추가하세요

식스팩 근육을 항상 활성화시키는 운동이 있다면 바로 복근 크런치입니다. 본질적으로 무릎을 꿇고 무게를 실은 크런치인 이 운동은 복부 근육, 특히 복직근이라고도 알려진 '식스팩' 근육을 단련하는 데 효과적입니다.

하지만 일주일 동안 매일 복근 크런치를 하면 어떻게 될까요? 개인 트레이너로서 저는 이미 매주 필라테스 기반 운동과 약간의 케틀벨 및 안정성 운동을 포함하는 상당한 핵심 운동을 하고 있기 때문에 복부가 꽤 튼튼합니다. 즉, 특히 체격을 바꾸고 근육을 키우려는 경우 훈련이 정체되지 않도록 복근 운동을 혼합하는 것이 현명합니다. 이 챌린지의 목적을 위해 저는 매일 10회 복근 케이블 크런치 3세트를 했습니다. 무슨 일이 일어났는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

완벽한 형태로 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

ab 케이블 크런치를 할 때 기억해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 둥근 척추를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 편평하게 유지하려는 유혹에 빠지지 마십시오. 이 운동은 코어 근육을 단련하는 운동이므로 등이 중립이 되어서는 안 됩니다.

움직이는 동안 엉덩이도 가만히 있어야 합니다. 작업을 수행하는 것은 허리와 핵심이라는 점을 기억하십시오. 뿐만 아니라, 팔만 작업하는 것이 아니라 머리 양쪽에 로프가 있는 상태에서 팔이 비교적 가만히 있어야 합니다.

허리 통증으로 고통받고 있다면 이 운동을 피하는 것이 좋습니다. 임신 중이라면 복부 케이블 크런치를 놓치는 것도 현명한 방법입니다.

이름에서 알 수 있듯이 복근을 단련하는 운동입니다. 이 운동을 하는 동안 모든 코어 근육이 단련되지만, 실제로 단련되는 것은 과학적으로 복직근으로 알려진 식스팩 근육입니다.

즉, 이 운동 중에는 중앙부 측면을 따라 내려가는 경사근과 내부 코어 근육도 작용합니다. 본질적으로, 복근 케이블 크런치 동안 당신은 항상 케이블의 저항에 대항하여 작업하므로 복근이 지속적으로 활성화되고 연결됩니다. 긴장을 유지하는 시간이 근육을 키우는 것이므로, 복근을 발달시키고 싶다면 이 동작이 확실히 도움이 될 것입니다.

ab 케이블 크런치의 또 다른 이점은 자세에 도움이 된다는 것입니다. 그러나 이는 올바른 자세로 움직일 때만 해당된다는 점을 분명히 해야 합니다. Ab 케이블 크런치는 허리뿐만 아니라 코어에도 작용하며, 이러한 근육을 강화함으로써 신체의 안정성을 높여줍니다.

코어 전체가 작동하고 있었지만 식스팩 근육, 특히 상복근에서 이 운동이 확실히 느껴졌습니다. 나는 심부 화상 느낌이 꽤 중독성이 있다는 것을 알았습니다. 첫날부터 복근이 아팠지만 좋은 의미로 좋았습니다.

저는 PT로서 무거운 역기를 들어 올리는 것이 몸을 더 커지게 만들지 않는다는 것을 잘 알고 있습니다. 즉, 나는 코어와 상체 근육을 키우기 위해 애쓰지 않기 때문에 복부 케이블 크런치를 할 때 너무 무거워지는 것을 원하지 않았습니다. 처음 며칠 동안은 케이블의 무게를 더 가볍게 선택하여 자세에 집중할 수 있었습니다.

나는 또한 더 가벼운 무게로 템포를 훨씬 더 잘 제어할 수 있다는 것을 알았습니다. 나는 근육을 좀 더 오랫동안 긴장 상태로 유지하기 위해 크런치 다운을 한 다음 3초에 걸쳐 각 반복을 천천히 풀기로 결정했습니다.

매일 복근 크런치를 며칠 동안 한 후, 등 위쪽에 긴장이 느껴지기 시작했습니다. 이것은 형편없는 자세로 몇 번의 반복을 하는 것일 수도 있지만, 매일 같은 운동을 하고 같은 근육 그룹을 사용하는 것이 현명하지 않다는 것을 극명하게 일깨워주는 것이었습니다.

위에서 언급했듯이, 이 운동을 하는 동안 엉덩이는 가만히 있어야 합니다. 하지만 처음 몇 번의 반복에서는 엉덩이 움직임이 꽤 많이 필요하다는 것을 알게 되었습니다. 나는 힙 스러스트와 데드리프트에 익숙합니다. 나는 영원히 힙을 움츠리고 있지만, ab 케이블 크런치에서는 전체 움직임이 등과 코어를 통과합니다.

전에도 말씀드렸고 다시 말씀드리지만 복근은 부엌에서 만들어집니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는다면 아무리 많은 복근 크런치를 해도 원하는 복근을 얻을 수 없습니다. 코어 근육이 실제로 빛을 발하게 하려면 복부 위에 있는 지방을 빼야 하며 이는 일반적으로 칼로리 결핍을 유지하는 것을 의미합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.