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Jul 25, 2023

첫 번째 당기기를 수행하는 방법

Mastering the pull-up is not just about building an impressive physique; it's about investing in your future. The benefits extend far beyond aesthetics, encompassing improved grip strength, enhanced

풀업을 마스터하는 것은 단순히 인상적인 체격을 만드는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 미래에 투자하는 것입니다. 향상된 그립력, 향상된 수명, 건강하고 편안한 노화 등 미적인 측면을 훨씬 뛰어넘는 이점이 있습니다.

공인 개인 트레이너로서 저는 많은 고객들이 이러한 장수 지원 운동을 익힐 수 있도록 도왔습니다. 이 7주 훈련 계획은 도움 없이 풀업을 수행하고 그 과정에서 심각한 상체 근력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

종종 간과되는 풀업의 장점 중 하나는 풀업이 제공하는 그립력이 크게 향상된다는 것입니다. 식료품을 운반하는 것부터 병을 여는 것까지 일상적인 작업에는 강한 그립이 필수적입니다. 강력한 악력을 유지하면 나이가 들수록 삶의 질이 크게 향상될 수 있으며, 연구에 따르면 모든 원인으로 인한 사망률을 줄이는 데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이것이 풀업을 기능적 근력 훈련의 전형으로 만듭니다.

풀업을 마스터하면 신체적 이점 외에도 수명과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들수록 근육량과 골밀도를 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 체중 부하 운동인 풀업은 두 가지 모두를 촉진합니다. 이는 노화로 인한 근육 손실을 막고 뼈 건강을 개선하여 골절 및 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

풀업은 등반, 다양한 위치에서 몸을 끌어올리는 것과 같은 실제 움직임을 모방합니다. 운동의 이러한 기능적 측면은 일상의 이동성과 독립성을 향상시키는 것으로 해석되며, 이는 노년기에 만족스럽고 활동적인 삶을 누리는 데 매우 중요합니다.

풀업은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다용도 복합 운동입니다. 등, 어깨, 팔, 코어를 포함하여 강하고 뚜렷한 상체를 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 미학적으로 아름다운 체격에 기여할 뿐만 아니라 자세와 전반적인 신체 근력을 향상시킵니다.

그림을 그려보세요: 당신은 풀업 바에 힘들이지 않고 매달려 있고, 근육은 유연하며, 얼굴에 만족스러운 미소를 짓고 있습니다. 이 7주 계획을 통해 첫 번째 풀업을 성공적으로 마스터할 수 있습니다.

7주는 제가 일반적으로 초보자에게 해당 단계까지 진행하도록 권장하는 시간이지만, 이 계획을 자신만의 것으로 만들고 지금 있는 곳에서 시작하는 것이 중요합니다. 기본 근력을 키우려면 1주차와 2주차를 조금 더 오래 유지해야 할 수도 있습니다. 이는 전적으로 괜찮습니다. 반면에 프로그램을 4~6주 정도로 압축할 수도 있습니다. 자신만의 속도로 가세요.

가중치부터 시작하세요. 체육관에 방문할 때마다 덤벨이나 바벨을 들고 다음 루틴을 따르세요.

네거티브 풀업: 네거티브 풀업으로 시작하세요. 이는 슈퍼히어로 착륙의 통제된 하강과 같습니다. 스텝이나 점프를 사용하여 바에서 풀업의 최고 위치에 도달한 다음(저는 Centr's Strength Kit의 풀업 바를 사용합니다), 가능한 한 천천히 몸을 낮추면서 아래로 내려가는 여정을 즐기세요. 3~5회 반복으로 3세트를 목표로 하고, 각 하강이 당기는 힘을 키우는 데 있어 통제되고 의도적인 운동이 되도록 하세요. 이 동작을 하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하세요. 몸과 마음의 연결을 강화하기 위해 뒤쪽의 내부 작동에 주의를 기울이세요.

견갑골 풀업: 네거티브 외에도 견갑골 풀업을 루틴에 포함시키세요. 이것은 견갑골의 워밍업과 같습니다. 팔을 완전히 뻗고 견갑골을 이완시킨 상태에서 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 이제 견갑골을 맞물려 마치 견갑골 사이에 연필을 집어넣는 것처럼 아래로 당겨 함께 모아보세요. 손을 뗐다가 반복하세요. 풀 풀업을 위한 상체 준비를 위해 견갑골 풀업을 8~10회 3세트 수행하세요.

이전 주에도 역도를 계속해서 반복 횟수 및/또는 무게를 늘리십시오(즉, 10~12회씩 3세트, 이상적으로는 계속해서 무게를 늘리십시오).

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