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Apr 06, 2024

최고의 과학

Strong shoulders will help you in numerous other daily as well as other lifts in the gym. This might as well be the best science-based dumbbell shoulder exercises a person can do for improved muscle

강한 어깨는 체육관에서의 다른 리프트뿐만 아니라 다른 일상 생활에서도 도움이 될 것입니다.

이것은 근육량을 향상시키기 위해 사람이 할 수 있는 최고의 과학 기반 덤벨 어깨 운동일 수도 있습니다. 적어도 Jeremy Ethier에 따르면.

Jeremy Ethier는 피트니스 애호가이자 공인 운동과학자이며, Build With Science의 공동 창립자이자 피트니스 중심 YouTube 채널 'Jeremy Ethier'의 창시자입니다. 그는 과학적 연구를 바탕으로 증거 기반 피트니스 및 훈련 조언을 제공하는 것으로 유명합니다. Jeremy는 개인이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 운동 루틴, 운동 튜토리얼, 영양 팁을 공유합니다. 그의 콘텐츠는 올바른 자세, 효과적인 운동 전략, 피트니스 실천 이면의 과학 이해의 중요성을 강조하는 경우가 많습니다.

잘 정의되고 균형 잡힌 상체를 추구하기 위해 Jeremy Ethier는 어깨의 중추적인 역할을 강조합니다. 넓고 강력한 어깨를 달성하는 것은 어려운 일이며, 어깨 훈련에서 흔한 실수 중 하나는 덤벨 운동의 충분한 통합을 무시하는 것입니다. Jeremy는 어깨 발달의 불균형이나 비대칭을 예방하기 위해 덤벨 운동을 포함하는 것의 중요성을 강조하고 어깨 성장을 다음 단계로 끌어올릴 수 있는 다양한 이점을 강조합니다.

늘 그렇듯이 Ethier는 근육 자극과 관련하여 최고의 어깨 운동 중 수행된 연구를 살펴보았습니다. 그리고 아래에서 근육량을 위한 최고의 과학 기반 덤벨 어깨 운동 4가지 목록을 확인하실 수 있습니다.

관련 항목: 어깨가 자라지 않는 21가지 이유

더 많은 덤벨 운동을 통합하여 어깨 발달을 촉진시키려는 사람들이나 장비 접근이 제한된 개인을 위해 어깨의 각 측면을 대상으로 하는 최고의 덤벨 운동에 대한 아래의 종합 가이드를 참조하세요.

덤벨 숄더 프레스:

Jeremy는 서서 또는 앉아서 수행할 수 있는 다용도 운동인 덤벨 숄더 프레스를 소개합니다. 두 변형 모두 중앙 및 후면 삼각근의 기여로 전면 삼각근을 효과적으로 목표로 삼습니다. 이 운동은 어깨의 주요 무거운 복합 운동 역할을 합니다. 서 있는 것과 앉는 것 사이의 선택은 개인의 선호도와 목표에 따라 다릅니다.

2013년 근전도 검사(EMG) 분석에 따르면 기립 버전은 코어 근육의 더 큰 참여와 함께 전면, 측면 및 후면 삼각근의 활성화가 증가했습니다. 그러나 더 가벼운 무게를 드는 것은 단점이 될 수 있습니다. 반대로, 좌석 버전은 더 무거운 무게와 효과적인 과부하를 허용합니다. 안전하고 강력한 프레스를 보장하려면 올바른 자세가 중요하며 팔꿈치 위치를 강조하고 코어 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.

린을 이용한 측면 레이즈:

종종 간과되는 측면 삼각근을 목표로 하기 위해 Jeremy는 측면 인상을 권장합니다. 움직임의 효율성을 높이기 위해 그는 들어올리는 방향으로 약간 기울일 것을 제안합니다. 이 수정은 극상근 활성화의 중요성과 전체 운동 범위에 걸쳐 측면 삼각근으로 초점을 이동해야 할 필요성을 강조하는 연구를 기반으로 합니다. 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수를 강조하면서 Jeremy는 측면 삼각근을 활성화하고 상부 승모근에 과도한 부담을 주지 않도록 손이 아닌 팔꿈치로 인상을 주도하라고 조언합니다.

리어 델트 덤벨 로우:

후면 삼각근을 개발하기 위해 Jeremy는 후면 삼각근 덤벨 로우를 소개합니다. 이 운동은 후면 삼각근, 등 근육, 이두근을 목표로 합니다. Jeremy는 팔꿈치가 위쪽으로 이동하고 측면에서 멀어지는 형태의 변형을 보여줍니다. 이 조정은 광배근 관련을 최소화하여 후방 삼각근 쪽으로 장력을 유도합니다. 허리가 과도하게 비틀리거나 구부러지거나 구부러지는 것을 피하고 정사각형 자세를 유지하면 최적의 효과가 보장됩니다. 그는 6~12회 정도의 중간 반복 범위에서 더 무거운 중량을 사용할 것을 권장합니다.

덤벨 페이스풀:

뒤쪽 삼각근을 더욱 강화하고 회전근개 근육, 중간 및 아래쪽 승모근을 강화하기 위해 Jeremy는 전통적인 로프 페이스 풀의 덤벨 버전을 소개합니다. 이 운동에는 후면 삼각근의 중요한 기능인 외부 회전이 포함됩니다. 올바른 실행에는 허리 관련을 최소화하기 위해 45도 경사 벤치에서 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 가벼운 덤벨을 사용하여 개인은 손을 위쪽과 바깥쪽으로 회전하여 최고 위치에서 'W' 모양을 만듭니다. 중립 척추를 강조하고 보상적인 움직임을 피하면 최대의 효과가 보장됩니다. Jeremy는 더 가벼운 무게와 10~15회라는 더 높은 반복 범위를 권장합니다.