블로그

Apr 17, 2024

오버헤드 프레스: 근육의 작용, 이점 및 수행 방법

You probably know this classic strongman move builds boulder shoulders—but that's not all. THERE WAS A TIME when the overhead press was considered the ultimate display of strength. That’s why nearly

당신은 아마도 이 고전적인 스트롱맨의 움직임이 더 큰 어깨를 형성한다는 것을 알고 있을 것입니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다.

시간이 있었다 오버헤드 프레스가 힘의 궁극적인 표현으로 여겨졌던 시절. 그렇기 때문에 1800년대 후반부터 20세기 중반까지의 거의 모든 스트롱맨 사진에는 머리 위로 인상적인 큰 바벨(또는 짐승 또는 위태롭게 균형 잡힌 인간)을 들고 있는 근육질의 남자가 종종 한쪽 팔만 있는 모습이 담겨 있습니다. 이 운동은 심판하기가 너무 어렵다(또는 솔직하게 말하면 부정행위를 하기가 너무 쉽다)고 여겨졌던 1972년까지 올림픽 스포츠이기도 했습니다. 그리고 그 이후로 오버헤드 프레스는 점차 각광을 받지 못하고 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 더 인기 있는 복합 리프트에 밀려 많은 일반 근력 훈련 프로그램의 중심이 되었습니다.

그러나 오버헤드 프레스에는 지속력이 있습니다. 결국, 그 초기 독재자들은 뭔가에 빠져 있었습니다. 운동의 힘은 활성화되는 근육의 수에 있습니다. 예, 주로 어깨를 대상으로 하지만 등 위쪽 전체와 코어에도 조명을 적용합니다. 근육을 강화하여 벤치 프레스를 향상시킬 수 있는 변형도 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).

그러나 모든 운동과 마찬가지로 오버헤드 프레스도 부상을 최소화하면서 결과를 최대화하려면 올바른 자세로 수행되어야 합니다. 실제로 오버헤드 프레스는 다른 많은 운동에 비해 올바른 자세가 더 중요하다고 주장할 수도 있습니다. 왜냐하면 이 운동은 신체에서 가장 움직이기 쉬운(따라서 가장 부상을 입기 쉬운) 두 관절인 어깨를 대상으로 하기 때문입니다. 하지만 올바르게 수행하면 위험을 감수할 가치가 있어 체육관 안팎에서 하는 모든 일의 성과가 향상됩니다.

어떤 오버헤드 프레스 변형을 하든(밀리터리 프레스, 바벨 오버헤드 프레스, 덤벨 오버헤드 프레스 등) 위에 나열된 세 가지 근육을 주로 목표로 삼게 되지만 거기서 멈추지 않습니다. 또한 근육의 함대는 오버헤드 동작을 안정화하는 데 매우 중요하므로 전체 코어를 활성화하고 강화하게 됩니다. 그리고 바벨을 사용하는 경우 흉근도 동원하게 되는데, 이는 벤치에서 좋은 결과를 얻을 수 있는 이점입니다.

즉, 즐겨찾기 게임을 하지 않는 것이 중요합니다. 오버헤드 프레스의 각 변형은 대부분 동일한 근육에 적용되지만 정기적으로 수행하는 동작을 전환합니다(예: 바벨 오버헤드 프레스의 좁은 손 위치를 밀리터리 프레스의 더 넓은 그립으로 바꾸거나 단순히 덤벨을 잡거나 바벨 대신 케틀벨) 근육에 대한 도전 과제를 변경하고 정체를 피하고 이득을 최적화하는 종류의 변형을 수용하게 됩니다. 경험상 좋은 규칙은 두 달에 한 번씩 하는 것입니다.

더 대담한 어깨, 더 튼튼한 등 위쪽, 더 강하고 안정적인 코어를 갖는 것의 단점을 상상하기는 어렵습니다. 이는 오버헤드 프레스를 주간 루틴에 포함시키는 가장 큰 이점 중 세 가지입니다. 또한 그렇게 하면 신체의 가장 약한 연결고리 중 하나를 강화하게 되므로 수행하는 거의 모든 다른 운동에서 더욱 강력해지고 부상에 대한 저항력을 갖게 될 것입니다. 그러나 아마도 무엇보다도 이러한 이점은 체육관을 넘어서는 것입니다.

수영 선수, 노 젓는 선수 또는 "오버헤드 운동 선수"(예: 쿼터백 또는 투수)가 아니더라도 어깨를 강화하면 기능적이고 실제적인 힘이 향상됩니다. 캠핑이나 스포츠 장비를 지붕 선반에 싣거나, 높은 데크에 장선을 고정하거나, 아이를 어깨 위로 들어 올리는 등 거의 모든 사람이 매일 일종의 오버헤드 작업을 수행하며 해당 부서에서 누르는 힘을 높이면 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 인생을 더 쉽고 보람있게 만드십시오.

대부분의 사람들은 클래식 오버헤드 프레스를 바벨 운동으로 생각하지만 먼저 덤벨 세트를 사용하여 그 미묘함을 배우는 것이 더 나을 것입니다. 특히 어깨 가동성이 제한되어 있다면(자세한 내용은 나중에 설명하겠습니다) 덤벨을 사용하는 것이 더 쉬울 것입니다.

주의 사항은 다음과 같습니다. 부상 위험을 최소화하면서 오버헤드 프레스의 이점을 최대한 활용하려면 좋은 어깨 가동성이 필요합니다. 실제로 이는 등을 구부리거나 머리를 앞으로 내밀어 팔뚝을 귀와 일직선으로 만들 필요 없이 어깨 바로 위로 팔을 올릴 수 있음을 의미합니다.