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May 08, 2024

교대 덤벨 프레스를 수행하는 방법(+ 근육과 근력을 위한 최고의 변형)

If you think about it, almost all dumbbell exercises are performed simultaneously. You curl with both arms at a time. When you grab a pair of ‘bells to bang out a few sets of lateral raises, you move

생각해보면 거의 모든 덤벨 운동은 동시에 진행됩니다. 두 팔을 동시에 컬링합니다. 몇 세트의 측면 들어올리기를 하기 위해 한 쌍의 벨을 잡으면 팔이 동시에 움직입니다.

이것은 확실히 현명하고 시간을 절약해 주지만, 팔다리를 동시에 운동하는 것은 덤벨 기반 운동의 주요 이점 중 하나를 제거하기도 합니다. 다음 어깨 운동에 약간의 향신료를 추가하고 덤벨이 제공하는 모든 것을 실제로 활용하고 싶다면 교대 덤벨 프레스를 추가하는 것이 좋습니다.

과거에 오버헤드 프레스 변형을 해본 적이 있다면 얼터네이팅 프레스가 익숙하지 않을 것입니다. 그러나 아마도 당신은 순차적인 방식으로 복합 운동을 하는 데 그다지 익숙하지 않을 것입니다. 교대 덤벨 프레스를 통해 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다. 힌트: 이는 더 강한 어깨 그 이상입니다.

교대 덤벨 프레스의 가장 중요한 측면은 이름에 있습니다. 두 덤벨을 동시에 누르는 것이 아니라 한 번에 한 팔로 눌러야 합니다.

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앉거나 서서 교대로 덤벨 프레스를 수행할 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 적어도 처음에는 무브먼트의 증가된 안정성 요구에 적응할 때까지는 앉아서 하는 것이 더 쉬울 것입니다.

교대 덤벨 프레스는 그 자체로 표준 덤벨 오버헤드 프레스의 변형입니다. 즉, 교대 측면을 취하고 유사한 연습을 통해 이를 활용할 수 있습니다. 다음과 같은 교대 덤벨 프레스 변형을 시도해 보세요.

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최대한 시도해 보세요. 교대 덤벨 프레스가 너무 어색해서 가치가 없다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 하지만 여전히 교대 운동의 이점을 누리고 싶다면 대신 다음 대안 중 일부를 시도해 볼 수 있습니다.

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교대 덤벨 프레스를 수행하는 데 반드시 설득력 있고 증거에 기반한 이유가 필요한 것은 아닙니다. 일반적인 어깨 운동이 조금 지루하다면, 운동을 바꿔야 할 충분한 이유가 됩니다. 그러나 이것이 운동의 유일한 경우는 아닙니다.

체육관에서 막 운동을 시작하는 경우, 건강과 성과를 위해 할 수 있는 가장 중요한 투자 중 하나는 강력한 관절 안정성을 개발하는 것입니다. 간단히 말해서, 이는 우주에서 신체와 외부 무게를 모두 제어할 수 있는 능력을 의미합니다.

표준 오버헤드 프레스는 확실히 효과가 있지만 교대 덤벨 프레스는 안정성 요구 사항을 충족시킵니다. 한 쪽 무게를 움직이지 않고 다른 쪽 무게를 움직이면 번갈아 가며 어깨를 누르는 것이 등척성 운동이자 등장성임을 의미합니다. 한 번에 두 가지 다른 운동 특성을 훈련합니다.

보디빌딩, 일반 건강 또는 기타 목적을 위한 덤벨 운동의 경우 두 가지 무게를 동시에 사용하는 것이 가장 효율적인 선택입니다. 어떤 팔(또는 다리)을 번갈아 움직이면 어떤 동작을 하든 한 세트를 완료하는 데 걸리는 시간이 말 그대로 두 배로 늘어납니다.

좋은 점은 세트 기간을 연장하면 근육 및 심혈관 지구력이 더 많이 요구된다는 것입니다. 당신의 팔은 번갈아 가며 압박을 가할 수도 있지만 확실히 쉬고 있지는 않습니다. 시작 위치에서 덤벨을 잡고 있으면 에너지가 필요하므로 자세 지구력이 향상됩니다.

편측 운동은 힘, 안정성 또는 근육 크기의 불균형이나 불일치를 식별하고 공격하는 데 환상적입니다. 이는 진단 및 처방 도구 역할을 합니다. 운동 과학 분야는 매우 명확합니다. 대부분의 사람들은 근력 훈련 계획에 최소한 몇 가지 외다리 동작을 포함해야 합니다. (1)