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Dec 05, 2023

이 7개의 어퍼를 추가하세요

Strengthen your chest, shoulders and triceps with these essential push exercises If you want to build muscle and if you know your way around the gym, one of the best tried-and-tested ways to achieve

필수 푸시 운동으로 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하세요

근육을 키우고 싶고 체육관에서 운동하는 방법을 알고 있다면 이를 달성하기 위한 가장 검증된 방법 중 하나는 밀기/당기기 운동 계획을 따르는 것입니다. 여기에는 일반적으로 상체 밀기 운동의 한 운동, 상체 당기기 운동의 또 다른 운동, 다리 운동의 마지막 세션이 포함됩니다. 휴식을 취하고 반복하세요.

일반적으로 미는 운동은 가슴, 어깨, 삼두근의 주요 근육을 대상으로 하며, 이는 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자세에도 도움이 됩니다. Trainer Academy의 개인 트레이너인 Jordan Fernandez는 "기능적으로 미는 것은 물체를 머리 위로 들어올리는 것과 같은 일상적인 활동을 더 잘 수행할 수 있는 다양한 동작과 근력 수준을 얻는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

"밀거나 누르는 운동은 뼈 건강을 향상시켜 골다공증 위험을 줄일 수도 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. 2012년에 발표된 한 연구에서는 정기적인 저항 훈련이 10주 후에 골밀도를 1~3% 증가시키고 대사율을 7% 증가시킬 수 있다고 지적했습니다.

경험 수준에 관계없이 밀고 당기는 동작을 중심으로 훈련 세션을 구성하는 것은 균형 잡힌 근육과 근력 발달을 보장하는 현명한 조치입니다. Fernandez는 상체 운동에 추가해야 할 최고의 푸시 운동 7가지를 나열했습니다.

손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 곧게 펴는 플랭크 자세로 시작합니다. 바닥에서 바로 떨어질 때까지 가슴을 낮췄다가 다시 몸을 밀어 올리세요.

바벨 랙 아래 벤치에 눕습니다. 바를 랙에서 떼어 가슴 중앙까지 조절하여 내린 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 위로 밀어 올리세요.

똑바로 세운 벤치에 앉거나 양손에 덤벨을 들고 서십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에서 웨이트를 시작하고 팔이 펴질 때까지 머리 위로 누릅니다.

발을 바닥에 대고 링, 평행봉 또는 벤치 가장자리를 사용하여 팔꿈치가 90° 각도가 될 때까지 구부려 몸을 낮춥니다. 자신을 다시 밀어 올리십시오.

45° 각도로 설정된 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 높이로 잡고 손바닥이 발을 향하게 합니다. 덤벨을 머리 위로 똑바로 밀면서 팔을 뻗을 때 양끝을 서로 닿게 하세요. 통제하에 낮추십시오.

엉덩이를 공중에 높이고 손을 바닥에 대고 아래쪽 개 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부려 이마를 땅쪽으로 내린 다음 다시 시작 위치로 밀어냅니다.

이 동작은 위의 벤치 프레스와 유사하지만 손을 서로 가깝게 위치하며 일반적으로 어깨 너비 또는 약간 좁게 위치하여 삼두근에 중점을 둡니다.

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Alice Porter는 Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE 및 Refinery29 등의 타이틀에서 건강, 피트니스, 웰빙 등의 주제를 다루는 저널리스트입니다. 그녀가 이러한 주제에 관해 글을 쓰지 않을 때, 그녀가 있는 지역 CrossFit 박스에서 그녀를 찾을 수 있을 것입니다.

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