소식

Sep 10, 2023

앉아 잊어 버려

Here’s how to work your core We’ve said it before and we’ll say it again — when it comes to working your core, not all exercises were created equal. One style of ab workout that’s getting a lot of

코어 운동 방법은 다음과 같습니다.

우리는 이전에 말했고 다시 말하겠습니다. 코어 운동에 있어서 모든 운동이 동일하게 만들어진 것은 아닙니다. 지금 많은 주목을 받고 있는 복근 운동 스타일 중 하나는 서서 하는 복근 운동입니다. 공간이 부족한 사람들에게 적합하고, 부상에서 회복 중인 사람들, 누워서 너무 오래 누워 있으면 안되는 임산부에게 더 적합합니다. 등(항상 의사나 조산사에게 먼저 확인해야 함), 무릎을 꿇게 만드는 관절염이나 관절 부상이 있는 사람, 플랭크와 같은 손과 무릎 코어 운동이 어려운 사람.

윗몸일으키기와 크런치와는 달리, 서서 하는 복근 운동을 할 때는 누워 있을 때보다 균형, 조정, 안정성이 더 많이 필요합니다. 또한 다른 근육 그룹을 모집할 가능성도 더 높습니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 이 운동은 하나의 덤벨과 다섯 가지 다른 운동을 사용하여 코어의 모든 근육을 단련합니다. 이 운동을 수행하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

다시 말씀드리자면, 운동을 처음 시작하거나 부상이나 임신 후 다시 운동을 시작하는 경우 올바른 자세로 움직이고 있는지 개인 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. 운동에 적합한 무게를 선택하는 경우 마지막 몇 번의 반복이 어렵게 느껴져야 하지만 불가능하지는 않다는 점을 기억하십시오. 무게로 인해 자세가 손상되어서는 안 됩니다.

피트니스 트레이너 Shaina Fata가 게시한 이 운동에는 체중과 가장 조절 가능한 덤벨 중 하나가 필요한 다섯 가지 운동이 포함되어 있습니다. Instagram 캡션에서 Fata는 30파운드와 20파운드 덤벨을 번갈아 사용하고 있지만 자신과 신체에 적합한 무게를 선택한다고 말합니다.

각 운동을 3번의 전체 라운드로 수행하게 됩니다. Fata는 "다음 라운드를 시작하기 전에 각 운동을 한 번씩 완료하여 서킷 형태로 수행하는 것이 좋습니다"라고 썼습니다.

시작할 준비가 되셨나요? 다음 스탠딩 복근 운동에 추가할 운동은 다음과 같습니다.

Shaina Fata ☀️(@shainamarie.b)가 공유한 게시물입니다.

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이 운동을 하려면 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손으로 덤벨을 가슴에 대고 시작하세요. 코어에 힘을 주고 쪼그리고 앉아 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 마치 바로 아래 의자에 앉아 있는 것처럼 느껴보세요.

쪼그리고 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 무릎이 가운데 발가락 바로 위에 닿도록 하고 체중이 발을 통해 분산되도록 합니다. 다시 일어서면서 발에서 밀어냅니다. 시작 위치로 돌아온 후 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 동시에 반대쪽 팔꿈치를 비틀어 무릎에 닿게 합니다(실제로 닿지 않아도 상관없습니다). 반대편에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 시작하세요. 팔을 천장까지 뻗어 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 몸의 안정을 유지하기 위해 코어에 힘을 주고, 배꼽을 척추 쪽으로 빨아들이는 것을 생각해보세요. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 동시에 덤벨을 무릎쪽으로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 팔과 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아가고 반대쪽도 반복하세요. 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복하세요.

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세로 시작하고 양손에 덤벨을 가슴에 대고 잡습니다. 무릎이 약간 느슨하게 구부러져야 합니다. 여기에서 둔근을 사용하고 엉덩이를 앞으로 기울이십시오. 앞으로 구부릴 때 등을 평평하게 유지하고 무릎 굽힘을 늘리지 마십시오. 가능하다면 등이 바닥과 평행이 될 때까지 경첩을 사용하십시오(무엇을 강요하거나 등을 구부리려고 하지 마십시오). 머리를 평평한 척추와 일직선으로 유지하십시오. 다시 일어서서 엉덩이를 앞으로 밀어 1회를 완료하세요.

물론, 허리에 문제가 있었던 병력이 있다면 이 운동을 하기 전에 의료 전문가에게 조언을 구하시기 바랍니다. 여기에서 이 작가가 일주일 동안 하루에 30번의 좋은 아침을 보냈을 때 어떤 일이 일어났는지 읽어보세요.