블로그

Oct 30, 2023

거대한 쿼드를 만들기 위한 8가지 최고의 다리 확장 대안

Leg extensions are the accessory glue that holds leg day together. Be it a capstone to a squat challenge or a warm-up for the seasoned lifter, it’s hard to escape the inevitable burn as the leg

다리 확장은 다리의 날을 함께 고정하는 액세서리 접착제입니다. 스쿼트 챌린지의 관석이든 노련한 리프터를 위한 워밍업이든, 다리 확장이 대퇴사두근에 키스할 때 피할 수 없는 화상을 피하기는 어렵습니다.

이 펌프는 우연히 발생하지 않습니다. 레그 익스텐션은 다리 앞쪽의 근력과 근육량을 증가시키는 매우 강력한 쿼드 운동입니다. 그러나 체육관에 레그 익스텐션 기구가 없거나, 이동 중이거나, 집에서 맨몸 운동을 하고 있더라도 모든 희망은 사라지지 않습니다.

기계에 올라 쿼드를 확장할 수 없더라도 마음대로 사용할 수 있는 옵션이 있습니다. 다음은 8가지 최고의 다리 확장 대안과 이를 시도해야 하는 이유입니다.

편집자 주:BarBend의 콘텐츠는 본질적으로 정보를 제공하기 위한 것이지만 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다. . 새로운 훈련 요법 및/또는 다이어트를 시작할 때는 항상 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 우리는 의료 자원이 아닙니다. 이 사이트의 의견과 기사는 건강 문제의 진단, 예방 및/또는 치료를 위한 것이 아닙니다. 이는 자격을 갖춘 의료 전문가의 상담을 대체할 수 없습니다.

다리 확장은 최고의 다리 운동 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 레그 익스텐션 머신이 없더라도 앉아서 하는 체중 변형으로 탄탄한 다리 운동을 마무리해보세요. 설정과 실행은 기본적으로 동일하지만 로딩과 반복이 조금 다릅니다.

좋은 다리 확장만큼 대퇴사두근에 타격을 주는 것은 없습니다. 화상, 꽉 조이는 것, 대퇴사두근을 나머지 다리 근육으로부터 분리하는 능력으로 인해 더 이상적인 선택을 상상하기 어렵습니다. 대퇴사두근에 대한 간단한 실행 및 이점은 체중 변화가 그 자체로 훌륭한 대안임을 의미합니다.

코치의 팁 : 세트 시작부터 끝까지 같은 자세를 유지하세요. 전체적으로 동일한 기술을 유지하고 강렬한 화상을 보장하기 위해 템포를 사용해보십시오.

세트 및 담당자: 15~20회씩 2~3세트로 더 높은 반복수를 목표로 하세요.

시시 스쿼트는 전설적인 보디빌더들로부터 오늘날까지 인기를 유지하고 있는 전설적인 대퇴사두근 운동입니다. 그 인기는 최소한의 설정, 강렬한 노력, 거대한 대퇴사두근 발달에서 비롯됩니다.

시시 스쿼트는 엉덩이를 곧게 유지하지만 무릎을 구부립니다. 이것은 약간의 마술처럼 들릴 수도 있지만 쿼드 요리를 위한 최고의 요리법 중 하나입니다. 대퇴사두근은 믿을 수 없을 정도로 열심히 일할 뿐만 아니라 엉덩이를 같은 위치에 유지하면 다리 확장의 독특한 이점을 모방할 수 있습니다.

코치의 팁 : 이것으로 당신의 이동성을 들어보세요. 깊은 대퇴사두근이 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 내려가되 필요 이상으로 더 깊은 자세로 몸을 강요하지 마십시오.

세트 및 담당자 : 3~5회 반복으로 2~3세트를 수행하여 이 동작의 힘과 조화를 기릅니다. 기초가 탄탄해지면 8~10회씩 2~3세트를 수행할 때까지 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 천천히 추가하세요.

매달린 다리 들어올리기는 코어 운동처럼 들릴 수도 있지만(실제로 그렇습니다!) 여기에서 대퇴사두근에 대한 훌륭한 자극도 얻을 수 있습니다. 대퇴사두근은 무릎 신근 근육인 동시에 고관절 굴근 근육입니다. 매달린 다리 올리기를 볼 때 전체 동작은 엉덩이를 크게 굴곡시키는 동작입니다.

특히 대퇴직근이 여기서 큰 역할을 합니다. 대퇴사두근의 이 부분은 고관절을 가로질러 이런 종류의 움직임에 크게 기여합니다. 쿼드를 개발하면서 큰 이득을 얻을 준비를 하십시오.

코치의 팁 : 다리를 조절하면서 시작 위치로 다시 내립니다. 편심 템포(천천히 낮추기)를 사용하는 것은 목표 근육(코어 및 대퇴사두근)의 긴장을 유지하는 환상적인 방법입니다.

세트 및 담당자: 3~5회 반복으로 2~3세트로 시작하고, 근육 증가를 위해 12~15회씩 2~3세트에 도달할 때까지 점차적으로 반복 횟수를 추가하세요.